Lượng vitamin và khoáng chất khuyến nghị hằng ngày cho người lớn
RDA (khẩu phần khuyến nghị) đáp ứng nhu cầu của gần như mọi người lớn khỏe mạnh; AI (mức hấp thụ đủ) được dùng khi bằng chứng cho RDA chưa đủ mạnh. Các giá trị dưới đây là DRI của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ cho người lớn khỏe mạnh 19–50 tuổi và giả định nhu cầu trung bình — mang thai, tuổi già và một số chế độ ăn sẽ làm thay đổi.
| Chất dinh dưỡng | Nam (19–50) | Nữ (19–50) | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
Ghi chú
- Tài liệu tham khảo chung, không phải lời khuyên cá nhân — hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng thực phẩm bổ sung.
- Các giá trị là Khuyến nghị tham chiếu chế độ ăn (DRI) của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ; số liệu của EU, WHO và các nước khác hơi khác, nên tham khảo hướng dẫn chính thức tại địa phương.
- Mỗi chất dinh dưỡng đều có giới hạn dung nạp tối đa (UL): nhiều hơn không tốt hơn. Ưu tiên thực phẩm thay vì viên uống khi có thể.
Câu hỏi thường gặp
- RDA và AI khác nhau thế nào?
- RDA (khẩu phần khuyến nghị) đáp ứng nhu cầu của gần như mọi người khỏe mạnh trong một nhóm. AI (mức hấp thụ đủ) được đặt khi chưa đủ bằng chứng cho RDA và được dùng làm mục tiêu.
- Người lớn có cần uống multivitamin hằng ngày không?
- Hầu hết người lớn khỏe mạnh nhận đủ từ thực phẩm. Thực phẩm bổ sung thường quan trọng với vitamin D, vitamin B12 (người ăn chay và người cao tuổi), sắt và folate khi mang thai — hãy hỏi bác sĩ trước.
- Liều vitamin D hằng ngày tính bằng IU là bao nhiêu?
- RDA của Mỹ là 600 IU (15 µg) mỗi ngày đến 70 tuổi và 800 IU (20 µg) sau 70. Nhiều chuyên gia hướng đến nồng độ máu cao hơn; hãy theo kết quả xét nghiệm và lời khuyên của bác sĩ.
- Người lớn thường thiếu những khoáng chất nào nhất?
- Sắt ở phụ nữ tiền mãn kinh, canxi ở phụ nữ lớn tuổi và magie ở nhiều người trưởng thành. Xét nghiệm máu xác nhận tình trạng thiếu thực sự trước khi bạn bổ sung.