वयस्कों के लिए दैनिक विटामिन और खनिज सेवन
RDA (अनुशंसित आहार मात्रा) लगभग सभी स्वस्थ वयस्कों की ज़रूरत पूरी करती है; जहाँ RDA के लिए पर्याप्त प्रमाण नहीं होते, वहाँ AI (पर्याप्त सेवन) उपयोग किया जाता है। नीचे दी गई मात्राएँ अमेरिकी नेशनल एकेडमीज़ की 19–50 वर्ष के स्वस्थ वयस्कों के लिए DRI हैं और औसत ज़रूरतें मानती हैं — गर्भावस्था, अधिक उम्र और कुछ आहार इन्हें बदल देते हैं।
| पोषक तत्व | पुरुष (19–50) | महिलाएँ (19–50) | नोट |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
टिप्पणियाँ
- सामान्य संदर्भ, व्यक्तिगत सलाह नहीं — सप्लीमेंट शुरू करने से पहले डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से पूछें।
- मात्राएँ अमेरिकी नेशनल एकेडमीज़ की Dietary Reference Intakes हैं; EU, WHO और अन्य देशों के आँकड़े थोड़े भिन्न हैं, इसलिए स्थानीय आधिकारिक दिशा-निर्देश देखें।
- हर पोषक तत्व की एक ऊपरी सीमा (UL) होती है: ज़्यादा लेना बेहतर नहीं है। जहाँ संभव हो गोलियों की जगह भोजन से पोषण लें।
सामान्य प्रश्न
- RDA और AI में क्या अंतर है?
- RDA (अनुशंसित आहार मात्रा) एक समूह के लगभग सभी स्वस्थ लोगों की ज़रूरत पूरी करता है। AI (पर्याप्त सेवन) तब निर्धारित होता है जब RDA के लिए पर्याप्त प्रमाण न हों और इसे लक्ष्य के रूप में उपयोग किया जाता है।
- क्या वयस्कों को रोज़ मल्टीविटामिन लेना चाहिए?
- अधिकांश स्वस्थ वयस्कों को भोजन से पर्याप्त पोषण मिलता है। विटामिन D, विटामिन B12 (शाकाहारी और बुज़ुर्ग), आयरन और गर्भावस्था में फोलेट के लिए सप्लीमेंट अक्सर ज़रूरी होते हैं — पहले डॉक्टर से पूछें।
- विटामिन D की दैनिक खुराक IU में कितनी है?
- अमेरिकी RDA 70 साल तक प्रतिदिन 600 IU (15 µg) और 70 के बाद 800 IU (20 µg) है। कई विशेषज्ञ रक्त में उच्च स्तर लक्षित करते हैं; अपने परीक्षण और डॉक्टर की सलाह पर चलें।
- वयस्कों में सबसे अधिक किन खनिजों की कमी होती है?
- मेनोपॉज़ से पहले महिलाओं में आयरन, बुज़ुर्ग महिलाओं में कैल्शियम और कई वयस्कों में मैग्नीशियम। सप्लीमेंट से पहले रक्त परीक्षण से असली कमी की पुष्टि करें।