Dagligt indtag af vitaminer og mineraler for voksne
RDA (anbefalet daglig mængde) dækker behovene hos næsten alle raske voksne; AI (tilstrækkeligt indtag) bruges, hvor evidensen for en RDA endnu ikke er stærk nok. Mængderne nedenfor er DRI fra US National Academies for raske voksne på 19–50 år og forudsætter gennemsnitlige behov — graviditet, højere alder og visse diæter ændrer dem.
| Næringsstof | Mænd (19–50) | Kvinder (19–50) | Bemærkninger |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
Noter
- Generel reference, ikke individuel rådgivning — spørg læge eller diætist, før du begynder på kosttilskud.
- Mængderne er Dietary Reference Intakes fra US National Academies; EU-, WHO- og andre landes tal afviger en smule, så følg de officielle lokale retningslinjer.
- Alle næringsstoffer har en tolerabel øvre grænse (UL): mere er ikke bedre. Foretræk mad frem for piller, når det er muligt.
Ofte stillede spørgsmål
- Hvad er forskellen på RDA og AI?
- En RDA (anbefalet daglig mængde) dækker behovene hos næsten alle raske mennesker i en gruppe. AI (tilstrækkeligt indtag) fastsættes, når evidensen for en RDA ikke er tilstrækkelig, og bruges som mål.
- Har voksne brug for en daglig multivitamin?
- De fleste raske voksne får nok via kosten. Tilskud er ofte vigtige for D-vitamin, B12 (veganere og ældre), jern og folat under graviditet — spørg først en læge.
- Hvad er den daglige D-vitamindosis i IE?
- Den amerikanske RDA er 600 IE (15 µg) dagligt til 70 år og 800 IE (20 µg) derefter. Mange specialister sigter mod højere blodniveauer; følg dine testresultater og lægens råd.
- Hvilke mineraler mangler voksne oftest?
- Jern hos kvinder før overgangsalderen, calcium hos ældre kvinder og magnesium hos mange voksne. En blodprøve bekræfter en reel mangel, før du begynder på tilskud.