Napi vitamin- és ásványianyag-bevitel felnőtteknek
Az RDA (ajánlott étrendi bevitel) szinte minden egészséges felnőtt szükségletét fedezi; az AI (megfelelő bevitel) akkor használatos, ha az RDA megállapításához még nem elegendő a bizonyíték. Az alábbi mennyiségek az amerikai National Academies DRI értékei 19–50 éves egészséges felnőttekre, átlagos szükségletet feltételezve — a terhesség, az idősebb kor és egyes étrendek megváltoztatják őket.
| Tápanyag | Férfiak (19–50) | Nők (19–50) | Megjegyzések |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
Megjegyzések
- Általános tájékoztatás, nem egyéni tanács — étrend-kiegészítő kezdése előtt kérdezze meg orvosát vagy dietetikusát.
- Az értékek az amerikai National Academies Dietary Reference Intakes adatai; az EU, a WHO és más országok értékei kissé eltérnek, ezért ellenőrizze a hivatalos helyi irányelveket.
- Minden tápanyagnak van tolerálható felső határa (UL): a több nem jobb. Ahol lehet, az élelmiszereket részesítse előnyben a tablettákkal szemben.
Gyakori kérdések
- Mi a különbség az RDA és az AI között?
- Az RDA (ajánlott étrendi bevitel) egy csoport szinte minden egészséges tagjának szükségletét fedezi. Az AI (megfelelő bevitel) akkor kerül meghatározásra, ha az RDA-hoz nincs elegendő bizonyíték, és célként szolgál.
- Szükségük van a felnőtteknek napi multivitaminra?
- A legtöbb egészséges felnőtt elegendőhöz jut az ételből. A kiegészítők gyakran fontosak D-vitamin, B12-vitamin (vegánok és idősek), vas és terhességi folsav esetén — előbb kérdezze meg orvosát.
- Mekkora a napi D-vitamin adag NE-ben?
- Az amerikai RDA napi 600 NE (15 µg) 70 éves korig és 800 NE (20 µg) utána. Sok szakember magasabb vérszintet céloz meg; kövesse a vizsgálati eredményeit és az orvosi tanácsot.
- Mely ásványi anyagok hiányoznak leggyakrabban a felnőtteknek?
- Vas a menopauza előtti nőknél, kalcium az idősebb nőknél és magnézium sok felnőttnél. A vérvizsgálat igazolja a valódi hiányt, mielőtt kiegészítené.