Dzienne spożycie witamin i minerałów dla dorosłych
RDA (zalecane spożycie) pokrywa potrzeby prawie wszystkich zdrowych dorosłych; AI (wystarczające spożycie) stosuje się, gdy dowody dla RDA nie są jeszcze wystarczające. Poniższe wartości to DRI Amerykańskich Narodowych Akademii dla zdrowych dorosłych w wieku 19–50 lat i zakładają przeciętne potrzeby — zmieniają je ciąża, starszy wiek i niektóre diety.
| Składnik odżywczy | Mężczyźni (19–50) | Kobiety (19–50) | Uwagi |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
Uwagi
- Ogólna informacja, nie indywidualna porada — przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
- Wartości to Dietary Reference Intakes Amerykańskich Narodowych Akademii; dane UE, WHO i innych krajów nieco się różnią, więc sprawdź oficjalne zalecenia lokalne.
- Każdy składnik ma tolerowany górny poziom (UL): więcej nie znaczy lepiej. Jeśli to możliwe, wybieraj jedzenie zamiast tabletek.
Częste pytania
- Jaka jest różnica między RDA a AI?
- RDA (zalecane spożycie) pokrywa potrzeby prawie wszystkich zdrowych osób w grupie. AI (wystarczające spożycie) ustala się, gdy dowodów dla RDA jest za mało, i stosuje jako wartość docelową.
- Czy dorośli potrzebują codziennej multiwitaminy?
- Większość zdrowych dorosłych otrzymuje wystarczająco z jedzenia. Suplementy często mają znaczenie dla witaminy D, witaminy B12 (weganie i osoby starsze), żelaza i folianów w ciąży — najpierw zapytaj lekarza.
- Jaka jest dzienna dawka witaminy D w j.m.?
- Amerykańskie RDA to 600 j.m. (15 µg) dziennie do 70. roku życia i 800 j.m. (20 µg) po 70. Wielu specjalistów celuje w wyższe poziomy we krwi; kieruj się wynikami badań i radą lekarza.
- Jakich minerałów najczęściej brakuje dorosłym?
- Żelaza kobietom przed menopauzą, wapnia starszym kobietom, a magnezu wielu dorosłym. Badanie krwi potwierdzi prawdziwy niedobór, zanim zaczniesz suplementację.