צריכה יומית מומלצת של ויטמינים ומינרלים למבוגרים
RDA (כמות מזון מומלצת) מכסה את צורכיהם של כמעט כל המבוגרים הבריאים; AI (צריכה מספקת) משמשת כאשר הראיות לקביעת RDA עדיין אינן מספיקות. הכמויות שלהלן הן DRI של האקדמיות הלאומיות האמריקאיות למבוגרים בריאים בגיל 19–50 ומניחות צרכים ממוצעים — הריון, גיל מתקדם ודיאטות מסוימות משנים אותן.
| חומר מזין | גברים (19–50) | נשים (19–50) | הערות |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
הערות
- מידע כללי, לא ייעוץ אישי — יש להיוועץ ברופא או בדיאטן לפני התחלת תוספים.
- הכמויות הן Dietary Reference Intakes של האקדמיות הלאומיות האמריקאיות; הערכים של האיחוד האירופי, ארגון הבריאות העולמי ומדינות אחרות שונים מעט, לכן בדקו את ההנחיות הרשמיות המקומיות.
- לכל חומר מזין יש גבול עליון מותר (UL): יותר אינו טוב יותר. העדיפו מזון על פני גלולות במידת האפשר.
שאלות נפוצות
- מה ההבדל בין RDA ל־AI?
- RDA (כמות מומלצת) מכסה את הצרכים של כמעט כל האנשים הבריאים בקבוצה. AI (צריכה מספקת) נקבעת כשאין מספיק ראיות ל־RDA ומשמשת כיעד.
- האם מבוגרים צריכים מולטי־ויטמין יומי?
- רוב המבוגרים הבריאים מקבלים מספיק מהמזון. תוספים חשובים לרוב לויטמין D, ויטמין B12 (טבעונים וקשישים), ברזל וחומצה פולית בהריון — יש להתייעץ תחילה ברופא.
- מה המינון היומי של ויטמין D ב־IU?
- ה־RDA האמריקאי הוא 600 IU (15 מק״ג) ליום עד גיל 70 ו־800 IU (20 מק״ג) אחריו. מומחים רבים שואפים לרמות דם גבוהות יותר; עקבו אחר תוצאות הבדיקה וההנחיה הרפואית שלכם.
- באילו מינרלים יש למבוגרים הכי הרבה חסר?
- ברזל אצל נשים לפני גיל המעבר, סידן אצל נשים מבוגרות ומגנזיום אצל מבוגרים רבים. בדיקת דם תאשר חסר אמיתי לפני נטילת תוספים.