Суточная норма витаминов и минералов для взрослых
RDA (рекомендуемая норма потребления) покрывает потребности почти всех здоровых взрослых; AI (адекватное потребление) используется, когда данных для RDA пока недостаточно. Значения ниже — это DRI Национальных академий США для здоровых взрослых 19–50 лет, рассчитанные на средние потребности; беременность, пожилой возраст и некоторые диеты их меняют.
| Нутриент | Мужчины (19–50) | Женщины (19–50) | Примечания |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
Примечания
- Это общая справочная информация, а не индивидуальная рекомендация: перед приёмом добавок посоветуйтесь с врачом или диетологом.
- Значения основаны на DRI Национальных академий США; нормы ЕС, ВОЗ и других стран несколько отличаются, поэтому сверяйтесь с местными официальными рекомендациями.
- У каждого вещества есть верхний допустимый предел (UL): больше не значит лучше. По возможности отдавайте предпочтение пище, а не таблеткам.
Частые вопросы
- В чём разница между RDA и AI?
- RDA (рекомендуемая норма потребления) покрывает потребности почти всех здоровых людей в группе. AI (адекватное потребление) устанавливается, когда данных для RDA недостаточно, и используется как целевое значение.
- Нужны ли взрослым ежедневные поливитамины?
- Большинство здоровых взрослых получают достаточно с едой. Добавки обычно важны для витамина D, витамина B12 (веганам и пожилым), железа и фолата при беременности — сначала посоветуйтесь с врачом.
- Какова суточная доза витамина D в МЕ?
- Американская RDA — 600 МЕ (15 мкг) в день до 70 лет и 800 МЕ (20 мкг) после 70. Многие специалисты ориентируются на более высокие уровни в крови, поэтому следуйте анализам и советам врача.
- Каких минералов чаще всего не хватает взрослым?
- Железа — женщинам до менопаузы, кальция — женщинам старшего возраста, магния — многим взрослым. Перед приёмом добавок подтвердите дефицит анализом крови.