Asupan harian vitamin dan mineral untuk orang dewasa
RDA (Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan) memenuhi kebutuhan hampir semua orang dewasa sehat; AI (Asupan yang Cukup) dipakai saat bukti untuk menetapkan RDA belum cukup kuat. Jumlah di bawah adalah DRI dari Akademi Nasional AS untuk orang dewasa sehat usia 19–50 tahun dan mengasumsikan kebutuhan rata-rata — kehamilan, usia lanjut, dan pola makan tertentu mengubahnya.
| Zat gizi | Pria (19–50) | Wanita (19–50) | Catatan |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
Catatan
- Referensi umum, bukan nasihat individual — tanyakan kepada dokter atau ahli gizi sebelum mulai mengonsumsi suplemen.
- Jumlah adalah Dietary Reference Intakes dari Akademi Nasional AS; angka UE, WHO, dan negara lain sedikit berbeda, jadi periksa panduan resmi setempat.
- Setiap zat gizi punya batas atas yang dapat ditoleransi (UL): lebih banyak bukan berarti lebih baik. Prioritaskan makanan daripada pil bila memungkinkan.
Pertanyaan umum
- Apa perbedaan antara RDA dan AI?
- RDA (Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan) memenuhi kebutuhan hampir semua orang sehat dalam suatu kelompok. AI (Asupan yang Cukup) ditetapkan ketika bukti untuk RDA belum cukup dan dipakai sebagai target.
- Apakah orang dewasa perlu multivitamin harian?
- Kebanyakan orang dewasa sehat mendapat cukup dari makanan. Suplemen umumnya penting untuk vitamin D, vitamin B12 (vegan dan lansia), zat besi, dan folat saat hamil — tanyakan dulu ke dokter.
- Berapa dosis harian vitamin D dalam IU?
- RDA AS adalah 600 IU (15 µg) per hari hingga usia 70 tahun dan 800 IU (20 µg) setelah 70. Banyak spesialis menargetkan kadar darah lebih tinggi; ikuti hasil tes dan saran medis Anda.
- Mineral apa yang paling sering kurang pada orang dewasa?
- Zat besi pada wanita pramenopause, kalsium pada wanita lebih tua, dan magnesium pada banyak orang dewasa. Tes darah memastikan kekurangan yang nyata sebelum Anda suplementasi.