প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক ভিটামিন ও খনিজ গ্রহণ
RDA (প্রস্তাবিত খাদ্য গ্রহণ) প্রায় সব সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের চাহিদা পূরণ করে; RDA নির্ধারণের প্রমাণ যথেষ্ট না হলে AI (পর্যাপ্ত গ্রহণ) ব্যবহৃত হয়। নিচের পরিমাণগুলো মার্কিন ন্যাশনাল অ্যাকাডেমির ১৯–৫০ বছর বয়সী সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য DRI এবং গড় চাহিদা ধরে নেওয়া হয়েছে — গর্ভাবস্থা, বেশি বয়স ও নির্দিষ্ট খাদ্যাভ্যাস এগুলো বদলে দেয়।
| পুষ্টি উপাদান | পুরুষ (১৯–৫০) | নারী (১৯–৫০) | টীকা |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
নোট
- সাধারণ রেফারেন্স, ব্যক্তিগত পরামর্শ নয় — সাপ্লিমেন্ট শুরু করার আগে ডাক্তার বা পুষ্টিবিদকে জিজ্ঞেস করুন।
- পরিমাণগুলো মার্কিন ন্যাশনাল অ্যাকাডেমির Dietary Reference Intakes; EU, WHO ও অন্যান্য দেশের মান সামান্য ভিন্ন, তাই স্থানীয় সরকারি নির্দেশনা দেখুন।
- প্রতিটি পুষ্টি উপাদানের একটি সহনীয় ঊর্ধ্বসীমা (UL) আছে: বেশি নিলে ভালো নয়। সম্ভব হলে বড়ির বদলে খাবার থেকেই পুষ্টি নিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
- RDA এবং AI-এর মধ্যে পার্থক্য কী?
- RDA (প্রস্তাবিত খাদ্য গ্রহণ) একটি গোষ্ঠীর প্রায় সব সুস্থ মানুষের চাহিদা পূরণ করে। AI (পর্যাপ্ত গ্রহণ) তখন নির্ধারিত হয় যখন RDA-এর জন্য যথেষ্ট প্রমাণ থাকে না এবং লক্ষ্য হিসেবে ব্যবহৃত হয়।
- প্রাপ্তবয়স্কদের কি প্রতিদিন মাল্টিভিটামিন দরকার?
- বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক খাবার থেকেই যথেষ্ট পান। ভিটামিন D, ভিটামিন B12 (ভেগান ও বয়স্ক), আয়রন এবং গর্ভাবস্থায় ফলেটের জন্য সাপ্লিমেন্ট প্রায়ই গুরুত্বপূর্ণ — আগে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
- ভিটামিন D-এর দৈনিক ডোজ IU-তে কত?
- মার্কিন RDA ৭০ বছর পর্যন্ত প্রতিদিন 600 IU (15 µg) এবং ৭০-এর পরে 800 IU (20 µg)। অনেক বিশেষজ্ঞ রক্তে উচ্চ মাত্রার লক্ষ্য রাখেন; নিজের পরীক্ষা ও চিকিৎসকের পরামর্শ অনুসরণ করুন।
- প্রাপ্তবয়স্কদের কোন খনিজগুলো সবচেয়ে বেশি ঘাটতি হয়?
- মেনোপজের আগে নারীদের আয়রন, বয়স্ক নারীদের ক্যালসিয়াম এবং অনেক প্রাপ্তবয়স্কের ম্যাগনেসিয়াম। সাপ্লিমেন্টের আগে রক্ত পরীক্ষায় প্রকৃত ঘাটতি নিশ্চিত করুন।