Yetişkinler için günlük vitamin ve mineral alımı
RDA (Önerilen Diyet Miktarı) neredeyse tüm sağlıklı yetişkinlerin ihtiyacını karşılar; RDA belirlemek için kanıt henüz yeterli değilse AI (Yeterli Alım) kullanılır. Aşağıdaki miktarlar ABD Ulusal Akademileri'nin 19–50 yaş sağlıklı yetişkinleri için DRI değerleridir ve ortalama ihtiyaçları varsayar — gebelik, ileri yaş ve bazı diyetler bunları değiştirir.
| Besin | Erkekler (19–50) | Kadınlar (19–50) | Notlar |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
Notlar
- Genel bir referanstır, bireysel tavsiye değildir — takviyeye başlamadan önce doktora veya diyetisyene danışın.
- Miktarlar ABD Ulusal Akademileri'nin Dietary Reference Intakes değerleridir; AB, WHO ve diğer ülkelerin değerleri az farklıdır, bu yüzden resmi yerel rehberlere bakın.
- Her besin öğesinin tolere edilebilir üst sınırı (UL) vardır: fazlası daha iyi değildir. Mümkünse haplar yerine besin kaynaklarını tercih edin.
Sık sorulan sorular
- RDA ile AI arasındaki fark nedir?
- RDA (Önerilen Diyet Miktarı) bir gruptaki neredeyse tüm sağlıklı insanların ihtiyacını karşılar. AI (Yeterli Alım), RDA için kanıt yeterli olmadığında belirlenir ve hedef olarak kullanılır.
- Yetişkinler her gün multivitamin almalı mı?
- Çoğu sağlıklı yetişkin ihtiyacını besinlerden karşılar. Takviyeler genellikle D vitamini, B12 vitamini (veganlar ve yaşlılar), demir ve gebelikte folat için önemlidir — önce doktorunuza sorun.
- Günlük D vitamini dozu IU cinsinden nedir?
- ABD RDA'sı 70 yaşına kadar günde 600 IU (15 µg), 70'ten sonra 800 IU (20 µg)'dır. Birçok uzman daha yüksek kan düzeylerini hedefler; kendi test sonuçlarınızı ve tıbbi tavsiyeyi izleyin.
- Yetişkinlerde en sık hangi mineraller eksiktir?
- Menopoz öncesi kadınlarda demir, yaşlı kadınlarda kalsiyum ve birçok yetişkinde magnezyum. Takviyeden önce kan testi gerçek bir eksikliği doğrular.