Denní příjem vitamínů a minerálů pro dospělé
RDA (doporučená denní dávka) pokrývá potřeby téměř všech zdravých dospělých; AI (adekvátní příjem) se používá tam, kde důkazy pro RDA zatím nestačí. Níže uvedená množství jsou DRI amerických National Academies pro zdravé dospělé ve věku 19–50 let a předpokládají průměrné potřeby — mění je těhotenství, vyšší věk a některé diety.
| Živina | Muži (19–50) | Ženy (19–50) | Poznámky |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
Poznámky
- Obecná informace, ne individuální rada — před zahájením suplementace se poraďte s lékařem nebo dietologem.
- Množství vycházejí z DRI amerických National Academies; hodnoty EU, WHO a dalších zemí se mírně liší, proto sledujte oficiální místní doporučení.
- Každá živina má tolerovanou horní hranici (UL): více neznamená lépe. Kde to jde, preferujte potraviny před tabletami.
Časté dotazy
- Jaký je rozdíl mezi RDA a AI?
- RDA (doporučená denní dávka) pokrývá potřeby téměř všech zdravých lidí ve skupině. AI (adekvátní příjem) se stanoví, když důkazy pro RDA nestačí, a používá se jako cíl.
- Potřebují dospělí denně multivitamin?
- Většina zdravých dospělých získá dostatek z jídla. Doplnění bývá důležité pro vitamín D, vitamín B12 (vegani a senioři), železo a folát v těhotenství — nejprve se poraďte s lékařem.
- Jaká je denní dávka vitamínu D v IU?
- Americké RDA je 600 IU (15 µg) denně do 70 let a 800 IU (20 µg) po 70. Mnoho specialistů míří na vyšší hladiny v krvi; řiďte se výsledky testů a doporučením lékaře.
- Kterých minerálů mají dospělí nejčastěji nedostatek?
- Železa u žen před menopauzou, vápníku u starších žen a hořčíku u mnoha dospělých. Krevní test potvrdí skutečný nedostatek dříve, než začnete doplňovat.