Dagelijkse vitamine- en mineraalinname voor volwassenen
RDA (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) dekt de behoefte van bijna alle gezonde volwassenen; AI (adequate inname) wordt gebruikt wanneer het bewijs voor een RDA nog niet sterk genoeg is. De onderstaande hoeveelheden zijn de DRI van de Amerikaanse National Academies voor gezonde volwassenen van 19–50 jaar en gaan uit van gemiddelde behoeften — zwangerschap, hogere leeftijd en sommige diëten veranderen ze.
| Voedingsstof | Mannen (19–50) | Vrouwen (19–50) | Opmerkingen |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
Opmerkingen
- Algemene referentie, geen individueel advies — raadpleeg een arts of diëtist voordat u supplementen start.
- De hoeveelheden zijn de Dietary Reference Intakes van de Amerikaanse National Academies; EU-, WHO- en andere nationale cijfers wijken iets af, dus volg de officiële lokale richtlijnen.
- Elke voedingsstof heeft een aanvaardbare bovengrens (UL): meer is niet beter. Geef waar mogelijk de voorkeur aan voeding boven pillen.
Veelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen RDA en AI?
- Een RDA (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) dekt de behoefte van bijna alle gezonde mensen in een groep. AI (adequate inname) wordt vastgesteld wanneer er niet genoeg bewijs is voor een RDA en dient als streefwaarde.
- Hebben volwassenen dagelijks een multivitamine nodig?
- De meeste gezonde volwassenen krijgen genoeg binnen via voeding. Supplementen doen er vaak toe voor vitamine D, vitamine B12 (veganisten en ouderen), ijzer en foliumzuur tijdens de zwangerschap — vraag eerst een arts.
- Wat is de dagelijkse vitamine D-dosis in IE?
- De Amerikaanse RDA is 600 IE (15 µg) per dag tot 70 jaar en 800 IE (20 µg) daarna. Veel specialisten streven naar hogere bloedwaarden; volg uw eigen testresultaten en medisch advies.
- Welke mineralen krijgen volwassenen het vaakst tekort?
- IJzer bij vrouwen vóór de overgang, calcium bij oudere vrouwen en magnesium bij veel volwassenen. Een bloedtest bevestigt een echt tekort voordat u gaat supplementeren.