Doza zilnică de vitamine și minerale pentru adulți
RDA (doza alimentară recomandată) acoperă nevoile aproape tuturor adulților sănătoși; AI (aport adecvat) este folosită când dovezile pentru o RDA nu sunt încă suficiente. Cantitățile de mai jos sunt DRI ale Academiilor Naționale din SUA pentru adulții sănătoși de 19–50 de ani și presupun nevoi medii — sarcina, vârsta înaintată și unele diete le modifică.
| Nutrient | Bărbați (19–50) | Femei (19–50) | Note |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
Note
- Referință generală, nu un sfat individual — întrebați un medic sau un nutriționist înainte de a începe suplimentele.
- Cantitățile sunt Dietary Reference Intakes ale Academiilor Naționale din SUA; valorile UE, OMS și ale altor țări diferă ușor, deci verificați ghidurile oficiale locale.
- Fiecare nutrient are o limită superioară tolerabilă (UL): mai mult nu înseamnă mai bine. Preferați alimentele în locul pastilelor ori de câte ori este posibil.
Întrebări frecvente
- Care este diferența dintre RDA și AI?
- O RDA (doză alimentară recomandată) acoperă nevoile aproape tuturor persoanelor sănătoase dintr-un grup. AI (aport adecvat) se stabilește când dovezile pentru o RDA nu sunt suficiente și se folosește ca țintă.
- Au nevoie adulții de un multivitaminic zilnic?
- Majoritatea adulților sănătoși primesc suficient din alimente. Suplimentele contează adesea pentru vitamina D, vitamina B12 (vegani și vârstnici), fier și folat în sarcină — întrebați mai întâi un medic.
- Care este doza zilnică de vitamină D în UI?
- RDA din SUA este de 600 UI (15 µg) pe zi până la 70 de ani și 800 UI (20 µg) după 70. Mulți specialiști vizează niveluri sangvine mai mari; urmați rezultatele analizelor și sfatul medical.
- Ce minerale lipsesc cel mai des adulților?
- Fierul la femeile premenopauzale, calciul la femeile mai în vârstă și magneziul la mulți adulți. Un test de sânge confirmă un deficit real înainte de suplimentare.