الجرعة اليومية من الفيتامينات والمعادن للبالغين
تغطي الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) احتياجات جميع البالغين الأصحاء تقريبًا، وتُستخدم الكمية الكافية (AI) حين لا تكفي الأدلة لتحديد RDA. الكميات أدناه هي القيم المرجعية الغذائية (DRI) للأكاديميات الوطنية الأمريكية للبالغين الأصحاء من 19 إلى 50 عامًا، وتفترض احتياجات متوسطة — إذ يغيّرها الحمل وكبار السن وبعض الأنظمة الغذائية.
| المغذي | الرجال (19–50) | النساء (19–50) | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
ملاحظات
- مرجعية عامة وليست نصيحة فردية — استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية قبل بدء المكملات.
- الكميات وفق القيم المرجعية الغذائية (DRI) للأكاديميات الوطنية الأمريكية؛ وتختلف أرقام الاتحاد الأوروبي ومنظمة الصحة العالمية ودول أخرى قليلًا، لذا راجع الإرشادات الرسمية المحلية.
- لكل مغذٍّ حد أعلى مسموح (UL): فالأكثر ليس أفضل. فضّل الأطعمة على الحبوب كلما أمكن.
الأسئلة الشائعة
- ما الفرق بين RDA وAI؟
- تغطي الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) احتياجات جميع الأشخاص الأصحاء تقريبًا في المجموعة، وتُحدد الكمية الكافية (AI) حين لا تكفي الأدلة لتحديد RDA، وتُستخدم كهدف.
- هل يحتاج البالغون إلى فيتامينات متعددة يوميًا؟
- يحصل معظم البالغين الأصحاء على ما يكفيهم من الطعام. وتهم المكملات عادةً في فيتامين D وB12 (للنباتيين وكبار السن) والحديد وحمض الفوليك أثناء الحمل — استشر الطبيب أولًا.
- ما الجرعة اليومية من فيتامين D بوحدة IU؟
- الكمية الموصى بها أمريكيًا 600 وحدة (15 مكغ) يوميًا حتى سن 70، و800 وحدة (20 مكغ) بعد ذلك. كثير من الأخصائيين يستهدفون مستويات أعلى في الدم؛ فاتبع فحوصاتك ونصيحة طبيبك.
- ما المعادن التي ينقصها البالغون غالبًا؟
- الحديد لدى النساء قبل انقطاع الطمث، والكالسيوم لدى النساء الأكبر سنًا، والمغنيسيوم لدى كثير من البالغين. يُثبت فحص الدم النقص الفعلي قبل تناول المكملات.