Tägliche Vitamin- und Mineralstoffzufuhr für Erwachsene
Die RDA (empfohlene tägliche Zufuhr) deckt den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen; AI (angemessene Zufuhr) wird verwendet, wenn die Evidenz für eine RDA noch nicht ausreicht. Die Mengen unten sind die DRI der US National Academies für gesunde Erwachsene von 19–50 Jahren und gehen von durchschnittlichem Bedarf aus — Schwangerschaft, höheres Alter und manche Ernährungsformen ändern sie.
| Nährstoff | Männer (19–50) | Frauen (19–50) | Hinweise |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
Hinweise
- Allgemeine Referenz, keine individuelle Beratung — sprechen Sie vor Nahrungsergänzungsmitteln mit Arzt oder Ernährungsfachkraft.
- Die Mengen sind die DRI der US National Academies; EU-, WHO- und andere nationale Werte weichen leicht ab — prüfen Sie die offiziellen lokalen Empfehlungen.
- Jeder Nährstoff hat eine tolerierbare Höchstmenge (UL): mehr ist nicht besser. Bevorzugen Sie wo möglich Lebensmittel statt Pillen.
Häufige Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen RDA und AI?
- Eine RDA (empfohlene tägliche Zufuhr) deckt den Bedarf fast aller gesunden Menschen einer Gruppe. Eine AI (angemessene Zufuhr) wird festgelegt, wenn die Evidenz für eine RDA nicht ausreicht, und dient als Zielwert.
- Brauchen Erwachsene täglich ein Multivitamin?
- Die meisten gesunden Erwachsenen bekommen genug über die Nahrung. Supplemente sind oft wichtig bei Vitamin D, Vitamin B12 (Veganer und Ältere), Eisen und Folat in der Schwangerschaft — fragen Sie zuerst einen Arzt.
- Wie hoch ist die tägliche Vitamin-D-Dosis in IE?
- Die US-RDA liegt bei 600 IE (15 µg) täglich bis 70 Jahre und 800 IE (20 µg) danach. Viele Spezialisten streben höhere Blutwerte an — folgen Sie Ihren Laborwerten und dem ärztlichen Rat.
- Welche Mineralstoffe fehlen Erwachsenen am häufigsten?
- Eisen bei Frauen vor der Menopause, Kalzium bei älteren Frauen und Magnesium bei vielen Erwachsenen. Ein Bluttest bestätigt einen echten Mangel, bevor Sie supplementieren.