Pang-araw-araw na vitamin at mineral intake para sa matatanda
Ang RDA (Recommended Dietary Allowance) ay sumasaklaw sa pangangailangan ng halos lahat ng malulusog na matatanda; ang AI (Adequate Intake) ay ginagamit kapag hindi pa sapat ang ebidensya para sa RDA. Ang mga halaga sa ibaba ay DRI ng US National Academies para sa malulusog na matatanda na 19–50 taong gulang at ipinapalagay ang karaniwang pangangailangan — binabago ito ng pagbubuntis, katandaan at ilang diet.
| Nutrient | Lalaki (19–50) | Babae (19–50) | Mga tala |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
Tala
- Pangkalahatang sanggunian, hindi indibidwal na payo — kumonsulta sa doktor o dietitian bago magsimula ng supplements.
- Ang mga halaga ay Dietary Reference Intakes ng US National Academies; bahagyang naiiba ang bilang ng EU, WHO at ibang bansa, kaya suriin ang opisyal na lokal na alituntunin.
- Bawat nutrient ay may tolerable upper limit (UL): hindi ibig sabihin na mas marami ay mas mabuti. Mas mainam ang pagkain kaysa pills hangga't maaari.
Mga madalas itanong
- Ano ang pagkakaiba ng RDA at AI?
- Ang RDA (Recommended Dietary Allowance) ay sumasaklaw sa pangangailangan ng halos lahat ng malulusog na tao sa isang grupo. Ang AI (Adequate Intake) ay itinatakda kapag hindi sapat ang ebidensya para sa RDA at ginagamit bilang target.
- Kailangan ba ng matatanda ng pang-araw-araw na multivitamin?
- Karamihan sa malulusog na matatanda ay nakakakuha ng sapat mula sa pagkain. Mahalaga ang supplements para sa vitamin D, vitamin B12 (vegan at matatanda), iron at folate sa pagbubuntis — magtanong muna sa doktor.
- Ano ang pang-araw-araw na dosis ng vitamin D sa IU?
- Ang US RDA ay 600 IU (15 µg) bawat araw hanggang 70 taong gulang at 800 IU (20 µg) pagkatapos ng 70. Maraming espesyalista ang nagta-target ng mas mataas na blood level; sundin ang iyong test results at medikal na payo.
- Aling minerals ang kadalasang kulang sa matatanda?
- Iron sa mga babaeng premenopausal, calcium sa matatandang babae, at magnesium sa maraming adulto. Kinukumpirma ng blood test ang tunay na kakulangan bago ka mag-supplement.