Assunzione giornaliera di vitamine e minerali per adulti
La RDA (razione dietetica raccomandata) copre i bisogni di quasi tutti gli adulti sani; l'AI (assunzione adeguata) si usa quando le evidenze per una RDA non sono ancora sufficienti. Le quantità sotto sono i DRI delle National Academies statunitensi per adulti sani di 19–50 anni e presuppongono bisogni medi — gravidanza, età avanzata e alcune diete li modificano.
| Nutriente | Uomini (19–50) | Donne (19–50) | Note |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
Note
- Referenza generale, non un consiglio individuale — chiedi a un medico o dietista prima di iniziare gli integratori.
- Le quantità sono i Dietary Reference Intakes delle National Academies statunitensi; i valori di UE, OMS e altri paesi differiscono leggermente, quindi verifica le indicazioni ufficiali locali.
- Ogni nutriente ha un limite massimo tollerabile (UL): più non è meglio. Preferisci il cibo alle pillole quando possibile.
Domande frequenti
- Qual è la differenza tra RDA e AI?
- Una RDA (razione dietetica raccomandata) copre i bisogni di quasi tutte le persone sane di un gruppo. L'AI (assunzione adeguata) si fissa quando le evidenze per una RDA non bastano e funge da obiettivo.
- Gli adulti hanno bisogno di un multivitaminico quotidiano?
- La maggior parte degli adulti sani ne ricava abbastanza dal cibo. Gli integratori contano spesso per vitamina D, B12 (vegani e anziani), ferro e folato in gravidanza — chiedi prima a un medico.
- Qual è la dose giornaliera di vitamina D in UI?
- La RDA statunitense è 600 UI (15 µg) al giorno fino ai 70 anni e 800 UI (20 µg) dopo i 70. Molti specialisti puntano a livelli ematici più alti: segui i tuoi esami e il parere medico.
- Quali minerali mancano più spesso agli adulti?
- Ferro nelle donne in premenopausa, calcio nelle donne più anziane e magnesio in molti adulti. Un esame del sangue conferma una carenza reale prima di integrare.