بالغوں کے لیے روزانہ وٹامن اور منرل کی مقدار
RDA (تجویز کردہ غذائی مقدار) تقریباً تمام صحت مند بالغوں کی ضروریات پوری کرتا ہے؛ جہاں RDA کے لیے ثبوت کافی نہ ہوں وہاں AI (مناسب مقدار) استعمال ہوتی ہے۔ نیچے دی گئی مقداریں امریکی نیشنل اکیڈمیز کی 19–50 سال کے صحت مند بالغوں کے لیے DRI ہیں اور اوسط ضروریات فرض کرتی ہیں — حمل، بڑھاپا اور کچھ غذائیں انہیں بدل دیتی ہیں۔
| غذائی جزو | مرد (19–50) | خواتین (19–50) | نوٹ |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
نوٹس
- یہ ایک عمومی حوالہ ہے، ذاتی مشورہ نہیں — سپلیمنٹ شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر یا غذائی ماہر سے پوچھیں۔
- مقداریں امریکی نیشنل اکیڈمیز کی Dietary Reference Intakes ہیں؛ EU، WHO اور دیگر ممالک کے اعداد قدرے مختلف ہیں، لہٰذا مقامی سرکاری ہدایات دیکھیں۔
- ہر غذائی جزو کی ایک قابلِ برداشت بالائی حد (UL) ہوتی ہے: زیادہ لینا بہتر نہیں۔ جہاں ممکن ہو گولیوں کی بجائے غذا کو ترجیح دیں۔
اکثر پوچھے گئے سوالات
- RDA اور AI میں کیا فرق ہے؟
- RDA (تجویز کردہ غذائی مقدار) ایک گروپ کے تقریباً تمام صحت مند افراد کی ضروریات پورا کرتا ہے۔ AI (مناسب مقدار) اس وقت مقرر ہوتی ہے جب RDA کے لیے کافی ثبوت نہ ہوں اور اسے ہدف کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔
- کیا بالغوں کو روزانہ ملٹی وٹامن لینا چاہیے؟
- زیادہ تر صحت مند بالغ کھانے سے کافی غذائیت حاصل کرتے ہیں۔ وٹامن D، وٹامن B12 (ویگن اور بزرگ)، آئرن اور حمل میں فولیٹ کے لیے سپلیمنٹ اکثر اہم ہوتے ہیں — پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
- وٹامن D کی روزانہ خوراک IU میں کتنی ہے؟
- امریکی RDA 70 سال تک روزانہ 600 IU (15 µg) اور 70 کے بعد 800 IU (20 µg) ہے۔ بہت سے ماہرین خون میں بلند سطح کا ہدف رکھتے ہیں؛ اپنے ٹیسٹ کے نتائج اور طبی مشورے پر عمل کریں۔
- بالغوں میں اکثر کون سے منرلز کی کمی ہوتی ہے؟
- مینوپاز سے پہلے خواتین میں آئرن، بڑی عمر کی خواتین میں کیلشیم اور بہت سے بالغوں میں میگنیشیم۔ سپلیمنٹ سے پہلے خون کا ٹیسٹ حقیقی کمی کی تصدیق کرتا ہے۔