Dagligt intag av vitaminer och mineraler för vuxna
RDA (rekommenderat dagligt intag) täcker behoven hos nästan alla friska vuxna; AI (adekvat intag) används när underlaget för en RDA ännu inte är tillräckligt starkt. Mängderna nedan är DRI från US National Academies för friska vuxna 19–50 år och utgår från genomsnittsbehov — graviditet, högre ålder och vissa dieter förändrar dem.
| Näringsämne | Män (19–50) | Kvinnor (19–50) | Anteckningar |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
Anteckningar
- Allmän referens, inte individuell rådgivning — rådgör med läkare eller dietist innan du börjar med tillskott.
- Mängderna är Dietary Reference Intakes från US National Academies; EU:s, WHO:s och andra länders siffror skiljer sig något, så följ officiella lokala riktlinjer.
- Varje näringsämne har en tolerabel övre gräns (UL): mer är inte bättre. Välj livsmedel före piller när det går.
Vanliga frågor
- Vad är skillnaden mellan RDA och AI?
- En RDA (rekommenderat dagligt intag) täcker behoven hos nästan alla friska människor i en grupp. AI (adekvat intag) fastställs när underlaget för en RDA inte räcker och används som mål.
- Behöver vuxna ett dagligt multivitamin?
- De flesta friska vuxna får i sig tillräckligt via maten. Tillskott är ofta viktiga för D-vitamin, B12 (veganer och äldre), järn och folat vid graviditet — fråga först en läkare.
- Vad är den dagliga D-vitamindosen i IE?
- Den amerikanska RDA är 600 IE (15 µg) per dag upp till 70 år och 800 IE (20 µg) därefter. Många specialister siktar på högre blodnivåer; följ dina provsvar och läkarens råd.
- Vilka mineraler saknas oftast hos vuxna?
- Järn hos kvinnor före klimakteriet, kalcium hos äldre kvinnor och magnesium hos många vuxna. Ett blodprov bekräftar en verklig brist innan du börjar med tillskott.