Apports quotidiens en vitamines et minéraux pour adultes
La RDA (apport nutritionnel recommandé) couvre les besoins de presque tous les adultes en bonne santé ; l'AI (apport suffisant) est utilisée lorsque les preuves pour une RDA ne sont pas encore assez solides. Les quantités ci-dessous correspondent aux ANC des National Academies américaines pour les adultes sains de 19–50 ans et supposent des besoins moyens — grossesse, âge avancé et certains régimes les modifient.
| Nutriment | Hommes (19–50) | Femmes (19–50) | Notes |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
Notes
- Référence générale, pas un conseil individuel — demandez l'avis d'un médecin ou d'un diététicien avant de prendre des compléments.
- Les quantités correspondent aux apports nutritionnels de référence des National Academies américaines ; les chiffres de l'UE, de l'OMS et d'autres pays diffèrent légèrement, donc vérifiez les recommandations officielles locales.
- Chaque nutriment a une limite supérieure tolérable (UL) : plus n'est pas mieux. Privilégiez les aliments aux pilules autant que possible.
Questions fréquentes
- Quelle est la différence entre RDA et AI ?
- Une RDA (apport nutritionnel recommandé) couvre les besoins de presque toutes les personnes en bonne santé d'un groupe. L'AI (apport suffisant) est établie faute de preuves suffisantes pour une RDA et sert d'objectif.
- Les adultes ont-ils besoin d'un multivitaminique quotidien ?
- La plupart des adultes en bonne santé en tirent assez de l'alimentation. Les compléments comptent souvent pour la vitamine D, la B12 (végétaliens et personnes âgées), le fer et le folate pendant la grossesse — demandez d'abord conseil à un médecin.
- Quelle est la dose quotidienne de vitamine D en UI ?
- La RDA américaine est de 600 UI (15 µg) par jour jusqu'à 70 ans et de 800 UI (20 µg) après 70 ans. Beaucoup de spécialistes visent des taux sanguins plus élevés : suivez vos analyses et l'avis médical.
- Quels minéraux manquent le plus souvent aux adultes ?
- Le fer chez les femmes préménopausées, le calcium chez les femmes plus âgées et le magnésium chez de nombreux adultes. Une prise de sang confirme une vraie carence avant de supplémenter.