Ημερήσια πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων για ενήλικες
Η RDA (συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη) καλύπτει τις ανάγκες σχεδόν όλων των υγιών ενηλίκων· η AI (επαρκής πρόσληψη) χρησιμοποιείται όταν τα στοιχεία για RDA δεν είναι ακόμη αρκετά ισχυρά. Οι ποσότητες παρακάτω είναι οι DRI των Εθνικών Ακαδημιών των ΗΠΑ για υγιείς ενήλικες 19–50 ετών και προϋποθέτουν μέσες ανάγκες — η εγκυμοσύνη, η προχωρημένη ηλικία και ορισμένες δίαιτες τις μεταβάλλουν.
| Θρεπτική ουσία | Άνδρες (19–50) | Γυναίκες (19–50) | Σημειώσεις |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
Σημειώσεις
- Γενική πληροφόρηση, όχι ατομική συμβουλή — ρωτήστε γιατρό ή διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε συμπληρώματα.
- Οι ποσότητες είναι οι DRI των Εθνικών Ακαδημιών των ΗΠΑ· οι τιμές ΕΕ, ΠΟΥ και άλλων χωρών διαφέρουν ελαφρώς, οπότε ελέγξτε τις επίσημες τοπικές οδηγίες.
- Κάθε θρεπτική ουσία έχει ανώτατο ανεκτό όριο (UL): περισσότερο δεν σημαίνει καλύτερο. Προτιμήστε τις τροφές από τα χάπια όπου είναι δυνατό.
Συχνές ερωτήσεις
- Ποια είναι η διαφορά μεταξύ RDA και AI;
- Μια RDA (συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη) καλύπτει τις ανάγκες σχεδόν όλων των υγιών ατόμων μιας ομάδας. Η AI (επαρκής πρόσληψη) ορίζεται όταν τα στοιχεία για RDA δεν αρκούν και χρησιμεύει ως στόχος.
- Χρειάζονται οι ενήλικες καθημερινό πολυβιταμινούχο σκεύασμα;
- Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες λαμβάνουν αρκετά από το φαγητό. Τα συμπληρώματα συνήθως έχουν σημασία για τη βιταμίνη D, τη βιταμίνη B12 (βίγκαν και ηλικιωμένοι), τον σίδηρο και το φολικό οξύ στην εγκυμοσύνη — ρωτήστε πρώτα γιατρό.
- Ποια είναι η ημερήσια δόση βιταμίνης D σε IU;
- Η αμερικανική RDA είναι 600 IU (15 µg) ημερησίως έως τα 70 και 800 IU (20 µg) μετά τα 70. Πολλοί ειδικοί στοχεύουν σε υψηλότερα επίπεδα αίματος· ακολουθήστε τις εξετάσεις και την ιατρική συμβουλή σας.
- Ποια μέταλλα λείπουν συχνότερα στους ενήλικες;
- Ο σίδηρος στις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, το ασβέστιο στις μεγαλύτερες γυναίκες και το μαγνήσιο σε πολλούς ενήλικες. Μια εξέταση αίματος επιβεβαιώνει την πραγματική ανεπάρκεια πριν από τα συμπληρώματα.