Pengambilan harian vitamin dan mineral untuk orang dewasa
RDA (Elaun Diet Disyorkan) memenuhi keperluan hampir semua orang dewasa yang sihat; AI (Pengambilan Mencukupi) digunakan apabila bukti untuk RDA belum cukup kukuh. Jumlah di bawah ialah DRI daripada Akademi Kebangsaan AS untuk orang dewasa sihat berumur 19–50 tahun dan mengandaikan keperluan purata — kehamilan, usia lanjut dan sesetengah diet mengubahnya.
| Nutrien | Lelaki (19–50) | Wanita (19–50) | Nota |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
Nota
- Rujukan umum, bukan nasihat individu — tanya doktor atau pakar diet sebelum memulakan suplemen.
- Jumlah ialah Dietary Reference Intakes daripada Akademi Kebangsaan AS; angka EU, WHO dan negara lain sedikit berbeza, jadi semak garis panduan rasmi tempatan.
- Setiap nutrien mempunyai had atas yang boleh diterima (UL): lebih banyak tidak semestinya lebih baik. Utamakan makanan berbanding pil apabila boleh.
Soalan lazim
- Apakah perbezaan antara RDA dan AI?
- RDA (Elaun Diet Disyorkan) memenuhi keperluan hampir semua orang sihat dalam kumpulan. AI (Pengambilan Mencukupi) ditetapkan apabila bukti untuk RDA tidak mencukupi dan digunakan sebagai sasaran.
- Adakah orang dewasa perlu multivitamin harian?
- Kebanyakan orang dewasa sihat mendapat cukup daripada makanan. Suplemen selalunya penting untuk vitamin D, vitamin B12 (vegan dan warga emas), zat besi dan folat semasa hamil — tanya doktor dahulu.
- Berapakah dos harian vitamin D dalam IU?
- RDA AS ialah 600 IU (15 µg) sehari sehingga 70 tahun dan 800 IU (20 µg) selepas 70. Ramai pakar menyasarkan paras darah yang lebih tinggi; ikuti keputusan ujian dan nasihat perubatan anda.
- Mineral apakah yang paling kerap kurang pada orang dewasa?
- Zat besi pada wanita pramenopaus, kalsium pada wanita lebih tua dan magnesium pada ramai orang dewasa. Ujian darah mengesahkan kekurangan sebenar sebelum anda mengambil suplemen.