Добова норма вітамінів і мінералів для дорослих
RDA (рекомендована норма споживання) покриває потреби майже всіх здорових дорослих; AI (адекватне споживання) використовується, коли даних для RDA ще недостатньо. Значення нижче — це DRI Національних академій США для здорових дорослих 19–50 років, розраховані на середні потреби; вагітність, літній вік та деякі дієти їх змінюють.
| Поживна речовина | Чоловіки (19–50) | Жінки (19–50) | Примітки |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
Примітки
- Це загальна довідка, а не індивідуальна рекомендація: перед прийомом добавок порадьтеся з лікарем або дієтологом.
- Значення засновані на DRI Національних академій США; норми ЄС, ВООЗ та інших країн дещо відрізняються, тому звіряйтеся з місцевими офіційними рекомендаціями.
- Кожна речовина має допустиму верхню межу (UL): більше не означає краще. По можливості віддавайте перевагу їжі, а не таблеткам.
Часті запитання
- Яка різниця між RDA та AI?
- RDA (рекомендована норма споживання) покриває потреби майже всіх здорових людей у групі. AI (адекватне споживання) встановлюється, коли даних для RDA недостатньо, і використовується як цільовий показник.
- Чи потрібні дорослим щоденні полівітаміни?
- Більшість здорових дорослих отримують достатньо з їжею. Добавки зазвичай важливі для вітаміну D, вітаміну B12 (веганам і літнім людям), заліза та фолату під час вагітності — спершу порадьтеся з лікарем.
- Яка добова доза вітаміну D в МО?
- Американська RDA — 600 МО (15 мкг) на день до 70 років і 800 МО (20 мкг) після 70. Багато фахівців орієнтуються на вищі рівні в крові, тому дотримуйтесь аналізів і порад лікаря.
- Яких мінералів найчастіше бракує дорослим?
- Заліза — жінкам до менопаузи, кальцію — жінкам старшого віку, магнію — багатьом дорослим. Аналіз крові підтвердить справжній дефіцит перед прийомом добавок.