Ingestão diária de vitaminas e minerais para adultos
A RDA (ingestão dietética recomendada) cobre as necessidades de quase todos os adultos saudáveis; a AI (ingestão adequada) é usada quando as evidências para uma RDA ainda não são suficientes. Os valores abaixo são a DRI das Academias Nacionais dos EUA para adultos saudáveis de 19–50 anos e assumem necessidades médias — gravidez, idade avançada e algumas dietas os alteram.
| Nutriente | Homens (19–50) | Mulheres (19–50) | Notas |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
Notas
- Referência geral, não um conselho individual — consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar suplementos.
- Os valores são as Ingestões Dietéticas de Referência das Academias Nacionais dos EUA; números da UE, OMS e outros países diferem um pouco, então consulte a orientação oficial local.
- Todo nutriente tem um limite máximo tolerável (UL): mais não é melhor. Sempre que puder, prefira alimentos a pílulas.
Perguntas frequentes
- Qual é a diferença entre RDA e AI?
- Uma RDA (ingestão dietética recomendada) cobre as necessidades de quase todas as pessoas saudáveis de um grupo. A AI (ingestão adequada) é definida quando não há evidência suficiente para uma RDA e serve como meta.
- Adultos precisam de um multivitamínico diário?
- A maioria dos adultos saudáveis obtém o suficiente da alimentação. Suplementos costumam importar para vitamina D, B12 (veganos e idosos), ferro e folato na gravidez — consulte um médico primeiro.
- Qual é a dose diária de vitamina D em UI?
- A RDA dos EUA é 600 UI (15 µg) por dia até os 70 anos e 800 UI (20 µg) depois dos 70. Muitos especialistas buscam níveis sanguíneos mais altos; siga seus exames e a orientação médica.
- Quais minerais os adultos mais costumam não ter?
- Ferro em mulheres na pré-menopausa, cálcio em mulheres mais velhas e magnésio em muitos adultos. Um exame de sangue confirma uma deficiência real antes de suplementar.