성인을 위한 일일 비타민·무기질 섭취량
RDA(권장 섭취량)는 거의 모든 건강한 성인의 필요를 충족합니다. RDA를 정할 증거가 부족한 경우 AI(충분 섭취량)가 사용됩니다. 아래 수치는 미국국립아카데미가 제시한 19–50세 건강한 성인의 식사 기준치(DRI)이며 평균적인 필요를 가정한 것입니다. 임신, 노년기, 특정 식단에서는 달라집니다.
| 영양소 | 남성 (19–50세) | 여성 (19–50세) | 참고 |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
참고
- 일반 참고용이며 개인별 조언이 아닙니다. 보충제를 시작하기 전에 의사나 영양사와 상의하세요.
- 수치는 미국국립아카데미의 식사 기준치(DRI)입니다. EU, WHO 등 국가별 기준은 조금씩 다르므로 현지 공식 지침을 확인하세요.
- 모든 영양소에는 상한 섭취량(UL)이 있습니다. 많이 먹을수록 좋은 것이 아닙니다. 가능하면 알약보다 식품으로 섭취하세요.
자주 묻는 질문
- RDA와 AI의 차이는 무엇인가요?
- RDA(권장 섭취량)는 한 집단의 거의 모든 건강한 사람의 필요를 충족합니다. AI(충분 섭취량)는 RDA를 정할 만한 증거가 부족할 때 설정되며 섭취 목표로 쓰입니다.
- 성인은 매일 종합 비타민을 먹어야 하나요?
- 대부분의 건강한 성인은 음식으로 충분히 섭취합니다. 보충제가 중요한 경우는 비타민 D, 비타민 B12(비건과 노년층), 철분, 임신 중 엽산 등이며 먼저 의사와 상의하세요.
- 비타민 D 일일 권장량은 몇 IU인가요?
- 미국 RDA는 70세까지 하루 600 IU(15 µg), 70세 이후 800 IU(20 µg)입니다. 많은 전문의가 더 높은 혈중 수치를 목표로 하므로 본인의 검사 결과와 의료 조언을 따르세요.
- 성인에게 가장 흔히 부족한 무기질은?
- 폐경 전 여성은 철분, 고령 여성은 칼슘, 많은 성인은 마그네슘이 부족합니다. 보충 전 혈액 검사로 실제 결핍을 확인하세요.