成人の1日あたりのビタミン・ミネラル摂取量
RDA（推奨される栄養所要量）はほぼすべての健康な成人の必要量を満たします。RDAを定めるだけの証拠が不十分な場合にはAI（目安量）が使われます。下表は米国国立アカデミーズによる19〜50歳の健康な成人向けの食事摂取基準（DRI）で、平均的な必要量を想定しています。妊娠中・高齢期・特殊な食事では変わります。
| 栄養素 | 男性（19〜50歳） | 女性（19〜50歳） | 備考 |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
注記
- これは一般的な参考情報であり、個別のアドバイスではありません。サプリメントを始める前は医師や栄養士に相談してください。
- 数値は米国国立アカデミーズの食事摂取基準（DRI）に基づきます。EU・WHOなど国の基準はやや異なるため、現地の公的ガイドラインをご確認ください。
- すべての栄養素に上限量（UL）があります。多いほど良いわけではありません。可能ならサプリより食品からの摂取を優先しましょう。
よくある質問
- RDAとAIの違いは何ですか？
- RDA（推奨される栄養所要量）は、ある集団のほとんどすべての健康な人の必要量を満たします。AI（目安量）はRDAを設定するだけの証拠が不十分なときに定められ、摂取の目安として使われます。
- 成人は毎日マルチビタミンを摂るべきですか？
- ほとんどの健康な成人は食事から十分な栄養を得られます。ビタミンD、ビタミンB12（ビーガンと高齢者）、鉄、妊娠中の葉酸などはサプリが役立つことがあります。まず医療機関に相談してください。
- ビタミンDの1日の推奨量は何IUですか？
- 米国のRDAは70歳まで1日600 IU（15 µg）、70歳以降は800 IU（20 µg）です。多くの専門医はより高い血中濃度を目指すため、ご自身の検査値と医師の指示に従ってください。
- 成人に最も不足しがちなミネラルは？
- 閉経前の女性では鉄、高齢女性ではカルシウム、多くの成人ではマグネシウムです。サプリを始める前に血液検査で本当に不足しているか確認しましょう。