Ingesta diaria de vitaminas y minerales para adultos
La RDA (ingesta dietética recomendada) cubre las necesidades de casi todos los adultos sanos; la IA (ingesta adecuada) se usa cuando la evidencia para fijar una RDA aún no es suficiente. Las cantidades siguientes son la IDR de las Academias Nacionales de EE. UU. para adultos sanos de 19–50 años y suponen necesidades medias: el embarazo, la edad avanzada y algunas dietas las modifican.
| Nutriente | Hombres (19–50) | Mujeres (19–50) | Notas |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | Upper limit 3,000 µg RAE |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg | Smokers: add 35 mg/day |
| Vitamin D | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) | 800 IU (20 µg) after age 70 |
| Vitamin E | 15 mg | 15 mg | As alpha-tocopherol |
| Vitamin K | 120 µg | 90 µg | AI; gut bacteria also make some |
| Vitamin B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | Rises after 50 (men 1.7 mg, women 1.5 mg) |
| Vitamin B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | Vegans and older adults often need supplements |
| Folate | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE in pregnancy |
| Calcium | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,200 mg for women 51+ and men 71+ |
| Iron | 8 mg | 18 mg | 18 mg for ages 19–50; 8 mg after menopause |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | Higher in pregnancy and breastfeeding |
| Magnesium | 400–420 mg | 310–320 mg | Higher amount for ages 31+ |
Notas
- Referencia general, no un consejo individual: consulta a un médico o dietista antes de empezar suplementos.
- Las cantidades son las Ingestas Dietéticas de Referencia de las Academias Nacionales de EE. UU.; las cifras de la UE, la OMS y otros países difieren algo, así que revisa la guía oficial local.
- Todo nutriente tiene un límite máximo tolerable (UL): más no es mejor. Siempre que puedas, prioriza los alimentos sobre las pastillas.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué diferencia hay entre RDA e IA?
- Una RDA (ingesta dietética recomendada) cubre las necesidades de casi todas las personas sanas de un grupo. La IA (ingesta adecuada) se fija cuando no hay suficiente evidencia para una RDA y se usa como objetivo.
- ¿Los adultos necesitan un multivitamínico diario?
- La mayoría de los adultos sanos obtienen lo suficiente de los alimentos. Los suplementos suelen importar para la vitamina D, la B12 (veganos y mayores), el hierro y el folato en el embarazo — consulta primero a un médico.
- ¿Cuál es la dosis diaria de vitamina D en UI?
- La RDA estadounidense es 600 UI (15 µg) al día hasta los 70 años y 800 UI (20 µg) después de los 70. Muchos especialistas buscan niveles sanguíneos más altos; sigue tus análisis y el consejo médico.
- ¿Qué minerales faltan más a los adultos?
- El hierro en mujeres premenopáusicas, el calcio en mujeres mayores y el magnesio en muchos adultos. Un análisis de sangre confirma una carencia real antes de suplementar.