Vùng nhịp tim khi tập luyện
Ước tính nhịp tim tối đa của bạn bằng 220 − tuổi, sau đó tập theo các vùng phần trăm. Người 30 tuổi có nhịp tim tối đa ước tính 190 bpm. Vùng 2 xây nền tảng aerobic; vùng 4–5 phát triển tốc độ tối đa và VO2max.
| Vùng | % nhịp tim tối đa | Cảm nhận | Phù hợp nhất cho |
|---|---|---|---|
| Rất nhẹ, trò chuyện thoải mái | Khởi động, phục hồi, tuần hoàn máu | ||
| Nhẹ, có thể hát | Nền tảng aerobic, đốt mỡ, buổi tập dài | ||
| Trung bình, chỉ câu ngắn | Tập tempo, thể lực tim mạch | ||
| Nặng, chỉ vài từ từng chút | Ngưỡng (threshold), sức bền tốc độ | ||
| Toàn lực, không thể nói | Bài tập đoạn đoạn VO2max, từ vài giây đến vài phút |
Ghi chú
- Công thức 220 − tuổi chỉ là ước tính, sai số cá nhân có thể tới ±10–12 bpm; chỉ xét nghiệm trong phòng thí nghiệm mới chính xác.
- Nhịp tim lúc nghỉ 60–100 bpm là bình thường; vận động viên sức bền chuyên nghiệp thường ở mức 40–60.
- Vùng 2 nên nhẹ như gần như quá nhẹ — đa số người tập nghiệp dư lại tập quá sức ở vùng này.
Câu hỏi thường gặp
- Nhịp tim tối đa của tôi là bao nhiêu?
- Cách ước tính phổ biến là 220 trừ tuổi của bạn, tính bằng bpm. Ở tuổi 40 là khoảng 180 bpm; giá trị thực có thể chênh ±10 bpm.
- Vùng nhịp tim nào đốt mỡ nhiều nhất?
- Vùng 2 sử dụng tỷ lệ mỡ làm nhiên liệu cao nhất, nhưng tổng lượng calo tiêu hao và cải thiện thể lực thường lớn hơn ở các vùng nặng hơn — sự đều đặn quan trọng hơn việc chọn vùng.
- Nhịp tim bao nhiêu khi tập là nguy hiểm?
- Dừng lại và đi khám nếu bạn bị đau ngực, chóng mặt hoặc tim đập không đều và dồn dập; nhịp tim duy trì cao hơn nhiều so với vùng của bạn mà không rõ nguyên nhân cũng cần được chú ý.