Zon latihan kadar denyutan jantung
Anggarkan kadar denyutan jantung maksimum anda dengan 220 − umur, kemudian berlatih mengikut zon peratus. Orang berumur 30 tahun dianggarkan maksimum 190 bpm. Zon 2 membina asas aerobik; zon 4–5 membangunkan kelajuan puncak dan VO2max.
| Zon | % kadar maks. | Rasa | Terbaik untuk |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60% | Very easy, full conversation | Warm-up, recovery, circulation |
| Zone 2 | 60–70% | Easy, can sing | Aerobic base, fat oxidation, long sessions |
| Zone 3 | 70–80% | Moderate, short sentences only | Tempo work, cardiovascular fitness |
| Zone 4 | 80–90% | Hard, few words at a time | Threshold, speed endurance |
| Zone 5 | 90–100% | All-out, cannot talk | VO2max intervals, seconds to minutes |
Nota
- 220 − umur ialah anggaran dengan ralat individu ±10–12 bpm; hanya ujian makmal yang tepat.
- Kadar denyutan jantung rehat 60–100 bpm adalah normal; atlet ketahanan terlatih selalunya berada pada 40–60.
- Zon 2 sepatutnya terasa hampir terlalu mudah — kebanyakan atlet rekreasi berlatih terlalu kuat di sini.
Soalan lazim
- Berapakah kadar denyutan jantung maksimum saya?
- Anggaran biasa ialah 220 tolak umur anda, dalam bpm. Pada usia 40 tahun kira-kira 180 bpm; nilai sebenar mungkin berbeza ±10 bpm.
- Zon kadar denyutan jantung mana yang paling banyak membakar lemak?
- Zon 2 menggunakan bahagian lemak tertinggi sebagai bahan api, tetapi pembakaran kalori keseluruhan dan peningkatan kecergasan selalunya lebih besar dalam zon yang lebih sukar — konsistensi lebih penting daripada memilih zon.
- Kadar denyutan jantung berapa yang bahaya semasa bersenam?
- Berhenti dan dapatkan nasihat doktor jika anda mengalami sakit dada, pening atau degupan tidak sekata yang kuat; kadar yang berterusan jauh melebihi zon anda tanpa sebab memerlukan perhatian.