Zone di frequenza cardiaca per l'allenamento
Stima la tua frequenza cardiaca massima con 220 − età, poi allenati per zone percentuali. Una persona di 30 anni ha una FC massima stimata di 190 bpm. La zona 2 costruisce la base aerobica; le zone 4–5 sviluppano velocità di punta e VO2max.
| Zona | % della FC max | Sensazione | Ideale per |
|---|---|---|---|
| Molto facile, conversazione fluida | Riscaldamento, recupero, circolazione | ||
| Facile, si può cantare | Base aerobica, ossidazione dei grassi, sessioni lunghe | ||
| Moderato, solo frasi brevi | Lavoro a ritmo, forma cardiovascolare | ||
| Difficile, poche parole alla volta | Soglia, resistenza di velocità | ||
| Al massimo, impossibile parlare | Intervalli VO2max, da secondi a minuti |
Note
- 220 − età è una stima con un errore individuale di ±10–12 bpm; i test in laboratorio sono precisi.
- Una FC a riposo di 60–100 bpm è normale; gli atleti di endurance allenati stanno spesso tra 40 e 60.
- La zona 2 dovrebbe sembrare quasi troppo facile — la maggior parte degli sportivi amatori si allena troppo intensamente qui.
Domande frequenti
- Qual è la mia frequenza cardiaca massima?
- Una stima comune è 220 meno la tua età, in bpm. A 40 anni si ottengono circa 180 bpm; i valori reali possono variare di ±10 bpm.
- Quale zona di frequenza cardiaca brucia più grassi?
- La zona 2 usa la percentuale più alta di grassi come combustibile, ma il dispendio calorico totale e i miglioramenti della forma sono spesso maggiori nelle zone più intense — la costanza conta più della scelta della zona.
- Qual è la frequenza cardiaca pericolosa durante l'esercizio?
- Fermati e consulta un medico in caso di dolore al petto, vertigini o battiti irregolari e violenti; anche un valore sostenuto molto oltre la tua zona senza motivo richiede attenzione.