Zonas de frecuencia cardíaca de entrenamiento
Estima tu frecuencia cardíaca máxima con 220 − edad y entrena por zonas porcentuales. Una persona de 30 años tiene una FC máxima estimada de 190 ppm. La zona 2 construye la base aeróbica; las zonas 4–5 desarrollan la velocidad punta y el VO2máx.
| Zona | % de FC máx. | Sensación | Ideal para |
|---|---|---|---|
| Muy fácil, conversación fluida | Calentamiento, recuperación, circulación | ||
| Fácil, se puede cantar | Base aeróbica, oxidación de grasa, sesiones largas | ||
| Moderado, solo frases cortas | Ritmo (tempo), condición cardiovascular | ||
| Duro, apenas unas palabras | Umbral, resistencia de velocidad | ||
| A tope, imposible hablar | Intervalos de VO2máx, de segundos a minutos |
Notas
- 220 − edad es una estimación con un error individual de ±10–12 ppm; las pruebas de laboratorio sí son precisas.
- Una FC en reposo de 60–100 ppm es normal; los atletas de resistencia entrenados suelen situarse en 40–60.
- La zona 2 debería parecer casi demasiado fácil — la mayoría de deportistas aficionados se esfuerzan demasiado aquí.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuál es mi frecuencia cardíaca máxima?
- Una estimación habitual es 220 menos tu edad, en ppm. A los 40 años rondaría las 180 ppm; los valores reales pueden variar ±10 ppm.
- ¿Qué zona de frecuencia cardíaca quema más grasa?
- La zona 2 usa la mayor proporción de grasa como combustible, pero el gasto calórico total y las ganancias de forma suelen ser mayores en zonas más intensas — la constancia importa más que elegir zona.
- ¿Qué frecuencia cardíaca es peligrosa durante el ejercicio?
- Detente y busca atención médica si tienes dolor en el pecho, mareos o un ritmo irregular y fuerte; una frecuencia sostenida muy por encima de tu zona sin causa justificada merece atención.