Тренувальні зони пульсу
Оцініть свій максимальний пульс за формулою «220 − вік» і тренуйтеся за відсотковими зонами. Для 30 років розрахунковий максимум — 190 уд/хв. Зона 2 будує аеробну базу; зони 4–5 розвивають швидкість і VO2max.
| Зона | % від макс. ЧСС | Відчуття | Найкраще для |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60% | Very easy, full conversation | Warm-up, recovery, circulation |
| Zone 2 | 60–70% | Easy, can sing | Aerobic base, fat oxidation, long sessions |
| Zone 3 | 70–80% | Moderate, short sentences only | Tempo work, cardiovascular fitness |
| Zone 4 | 80–90% | Hard, few words at a time | Threshold, speed endurance |
| Zone 5 | 90–100% | All-out, cannot talk | VO2max intervals, seconds to minutes |
Примітки
- «220 − вік» — лише оцінка з індивідуальною похибкою ±10–12 уд/хв; точний результат дає лише лабораторний тест.
- Пульс спокою 60–100 уд/хв вважається нормою; у тренованих спортсменів на витривалість він часто становить 40–60.
- Зона 2 має відчуватися майже надто легкою — більшість спортсменів-аматорів тренуються тут надто інтенсивно.
Часті запитання
- Яка моя максимальна частота серцевих скорочень?
- Поширена оцінка — 220 мінус вік (уд/хв). У 40 років це близько 180 уд/хв; реальні значення можуть відрізнятися на ±10 уд/хв.
- У якій зоні пульсу спалюється найбільше жиру?
- Зона 2 використовує найбільшу частку жиру як паливо, але загальне спалювання калорій і приріст форми часто більші у важчих зонах — регулярність важливіша за вибір зони.
- Який пульс під час тренування небезпечний?
- Зупиніться й зверніться до лікаря, якщо зʼявилися біль у грудях, запаморочення або нерегулярне сильне серцебиття; тривалий пульс, значно вищий за вашу зону без причини, також потребує уваги.