Тренировочные зоны пульса
Оцените свой максимальный пульс по формуле «220 − возраст», затем тренируйтесь по процентным зонам. Для 30 лет расчётный максимум — 190 уд/мин. Зона 2 строит аэробную базу; зоны 4–5 развивают спринтерскую скорость и МПК.
| Зона | % от макс. пульса | Ощущения | Лучше всего для |
|---|---|---|---|
| Очень легко, разговор свободный | Разминка, восстановление, кровообращение | ||
| Легко, можно петь | Аэробная база, жиросжигание, длинные тренировки | ||
| Средне, только короткие фразы | Темповый бег, выносливость сердца и сосудов | ||
| Тяжело, лишь отдельные слова | Пороговый бег, скоростная выносливость | ||
| На пределе, говорить невозможно | Интервалы на МПК (VO2max), от секунд до минут |
Примечания
- «220 − возраст» — лишь оценка с индивидуальной погрешностью ±10–12 уд/мин; точный результат даёт лабораторный тест.
- Пульс покоя 60–100 уд/мин считается нормой; у тренированных спортсменов на выносливость он часто 40–60.
- Зона 2 должна ощущаться почти слишком лёгкой — большинство любителей тренируются здесь слишком усердно.
Частые вопросы
- Какой у меня максимальный пульс?
- Распространённая оценка — 220 минус возраст, в уд/мин. В 40 лет это около 180 уд/мин; реальные значения могут отличаться на ±10 уд/мин.
- В какой зоне пульса сжигается больше всего жира?
- Зона 2 использует наибольшую долю жиров как топливо, но общий расход калорий и прирост формы часто выше в более тяжёлых зонах — регулярность важнее выбора зоны.
- Какой пульс во время тренировки опасен?
- Остановитесь и обратитесь к врачу при боли в груди, головокружении или нерегулярном сильном сердцебиении; устойчивый пульс намного выше вашей зоны без видимой причины также требует внимания.