Zonas de frequência cardíaca de treino
Estime sua frequência cardíaca máxima com 220 − idade e treine por zonas percentuais. Uma pessoa de 30 anos tem uma FC máxima estimada de 190 bpm. A zona 2 constrói a base aeróbica; as zonas 4–5 desenvolvem velocidade máxima e VO2máx.
| Zona | % da FC máx. | Sensação | Melhor para |
|---|---|---|---|
| Muito fácil, conversa tranquila | Aquecimento, recuperação, circulação | ||
| Fácil, dá para cantar | Base aeróbica, oxidação de gordura, sessões longas | ||
| Moderado, só frases curtas | Ritmo (tempo), condicionamento cardiovascular | ||
| Difícil, poucas palavras | Limiar, resistência de velocidade | ||
| No limite, impossível falar | Intervalos de VO2máx, de segundos a minutos |
Notas
- 220 − idade é uma estimativa com erro individual de ±10–12 bpm; testes em laboratório são precisos.
- Uma FC em repouso de 60–100 bpm é normal; atletas de endurance treinados ficam frequentemente entre 40–60.
- A zona 2 deve parecer quase fácil demais — a maioria dos atletas amadores treina forte demais aqui.
Perguntas frequentes
- Qual é a minha frequência cardíaca máxima?
- Uma estimativa comum é 220 menos a sua idade, em bpm. Aos 40 anos, cerca de 180 bpm; valores reais podem variar ±10 bpm.
- Qual zona de frequência cardíaca queima mais gordura?
- A zona 2 usa a maior proporção de gordura como combustível, mas o gasto calórico total e os ganhos de condicionamento costumam ser maiores em zonas mais intensas — a constância vale mais que escolher a zona.
- Qual frequência cardíaca é perigosa durante o exercício?
- Pare e procure orientação médica se sentir dor no peito, tontura ou batimentos irregulares e fortes; uma frequência sustentada muito acima da sua zona sem causa aparente merece atenção.