Hartslagzones voor training
Schat je maximale hartslag met 220 − leeftijd en train op percentagezones. Een dertigjarige heeft een geschatte maximaal hartslag van 190 bpm. Zone 2 bouwt het aerobe fundament; zone 4–5 ontwikkelen topsnelheid en VO2max.
| Zone | % van max. HF | Gevoel | Best geschikt voor |
|---|---|---|---|
| Zeer licht, soepel gesprek | Opwarmen, herstel, doorbloeding | ||
| Licht, zingen kan nog | Aerobe basis, vetoxidatie, lange sessies | ||
| Matig, alleen korte zinnen | Tempotraining, cardiovasculaire fitheid | ||
| Zwaar, hooguit enkele woorden | Drempeltraining, snelheidsuithoudingsvermogen | ||
| Voluit, praten onmogelijk | VO2max-intervallen, van seconden tot minuten |
Opmerkingen
- 220 − leeftijd is een schatting met een individuele fout van ±10–12 bpm; labotesten zijn pas nauwkeurig.
- Een rusthartslag van 60–100 bpm is normaal; getrainde duursporters zitten vaak op 40–60.
- Zone 2 zou bijna te licht moeten voelen — de meeste recreatieve sporters trainen hier te hard.
Veelgestelde vragen
- Wat is mijn maximale hartslag?
- Een gebruikelijke schatting is 220 min je leeftijd, in bpm. Op je veertigste circa 180 bpm; werkelijke waarden kunnen ±10 bpm afwijken.
- In welke hartslagzone verbrand je het meeste vet?
- Zone 2 gebruikt het grootste aandeel vet als brandstof, maar het totale calorieverbruik en de fitheidswinst liggen vaak hoger in zwaardere zones — consistentie weegt zwaarder dan zonekeuze.
- Welke hartslag is gevaarlijk tijdens het sporten?
- Stop en zoek medisch advies bij pijn op de borst, duizeligheid of een onregelmatige, bonkende hartslag; een aanhoudende hartslag ver boven je zone zonder duidelijke oorzaak verdient ook aandacht.