Zona latihan detak jantung
Perkirakan detak jantung maksimum Anda dengan 220 − usia, lalu latihan berdasarkan zona persentase. Orang berusia 30 tahun diperkirakan punya detak maksimum 190 bpm. Zona 2 membangun dasar aerobik; zona 4–5 mengembangkan kecepatan puncak dan VO2max.
| Zona | % detak maks. | Sensasi | Terbaik untuk |
|---|---|---|---|
| Sangat ringan, bicara santai | Pemanasan, pemulihan, sirkulasi | ||
| Ringan, masih bisa bernyanyi | Dasar aerobik, oksidasi lemak, sesi panjang | ||
| Sedang, hanya kalimat pendek | Latihan tempo, kebugaran kardiovaskular | ||
| Berat, hanya beberapa kata | Ambang batas (threshold), daya tahan kecepatan | ||
| Maksimal, tak bisa bicara | Interval VO2max, dari detik hingga menit |
Catatan
- 220 − usia hanyalah estimasi dengan galat individual hingga ±10–12 bpm; tes laboratorium yang akurat.
- Detak jantung istirahat 60–100 bpm masih normal; atlet ketahanan terlatih sering berada di 40–60.
- Zona 2 seharusnya terasa nyaris terlalu mudah — banyak atlet amatir berlatih terlalu berat di sini.
Pertanyaan umum
- Berapa detak jantung maksimum saya?
- Estimasi umum adalah 220 dikurangi usia Anda, dalam bpm. Usia 40 tahun sekitar 180 bpm; nilai sebenarnya bisa berbeda ±10 bpm.
- Zona detak jantung mana yang paling banyak membakar lemak?
- Zona 2 menggunakan proporsi lemak sebagai bahan bakar paling tinggi, tetapi pembakaran kalori total dan peningkatan kebugaran sering lebih besar di zona lebih berat — konsistensi lebih penting daripada memilih zona.
- Berapa detak jantung yang berbahaya saat berolahraga?
- Berhenti dan cari nasihat medis jika mengalami nyeri dada, pusing, atau detak tidak beraturan yang keras; detak yang terus-menerus jauh di atas zona Anda tanpa sebab juga perlu diwaspadai.