दिल की धड़कन के प्रशिक्षण क्षेत्र
220 − उम्र से अपनी अधिकतम हृदय गति अनुमानित करें, फिर प्रतिशत क्षेत्रों में ट्रेन करें। 30 वर्ष की उम्र में अनुमानित अधिकतम लगभग 190 bpm होती है। ज़ोन 2 एरोबिक आधार बनाता है; ज़ोन 4–5 चरम गति और VO2max विकसित करते हैं।
| ज़ोन | अधिकतम हृदय गति का % | अनुभव | सबसे उपयुक्त |
|---|---|---|---|
| बहुत आसान, बातचीत आराम से | वॉर्म-अप, रिकवरी, रक्त संचार | ||
| आसान, गा सकते हैं | एरोबिक आधार, फैट ऑक्सीकरण, लंबे सत्र | ||
| मध्यम, केवल छोटे वाक्य | टेम्पो ट्रेनिंग, हृदय-संवहन फिटनेस | ||
| कठिन, कुछ शब्द बमुश्किल | थ्रेशोल्ड, स्पीड धीरज | ||
| पूरी ताक़त, बोलना असंभव | VO2max इंटरवल, सेकंड से मिनट तक |
टिप्पणियाँ
- 220 − उम्र केवल अनुमान है, व्यक्तिगत त्रुटि ±10–12 bpm तक हो सकती है; प्रयोगशाला परीक्षण ही सटीक है।
- विश्राम हृदय गति 60–100 bpm सामान्य है; प्रशिक्षित धीरज खिलाड़ियों में अक्सर 40–60 होती है।
- ज़ोन 2 लगभग बहुत आसान महसूस होनी चाहिए — अधिकांश शौक़ीन खिलाड़ी यहाँ बहुत ज़्यादा कठिन ट्रेन करते हैं।
सामान्य प्रश्न
- मेरी अधिकतम हृदय गति क्या है?
- एक सामान्य अनुमान 220 माइनस आपकी उम्र (bpm में) है। 40 वर्ष की उम्र में लगभग 180 bpm; वास्तविक मान ±10 bpm तक भिन्न हो सकते हैं।
- कौन सा हृदय गति क्षेत्र सबसे अधिक फैट जलाता है?
- ज़ोन 2 में ईंधन के रूप में फैट का हिस्सा सबसे अधिक होता है, लेकिन कुल कैलोरी जलाना और फिटनेस लाभ कठिन क्षेत्रों में अक्सर अधिक होते हैं — निरंतरता, क्षेत्र चुनने से ज़्यादा मायने रखती है।
- व्यायाम के दौरान कितनी हृदय गति खतरनाक है?
- सीने में दर्द, चक्कर आना या अनियमित तेज़ धड़कन होने पर रुकें और डॉक्टर से सलाह लें; बिना किसी कारण अपनी ज़ोन से बहुत अधिक लगातार हृदय गति भी ध्यान देने योग्य है।