Herzfrequenz-Trainingszonen
Schätze deine maximale Herzfrequenz mit 220 − Alter und trainiere nach Prozentzonen. Ein 30-Jähriger hat eine geschätzte Maximalfrequenz von 190 bpm. Zone 2 baut die aerobe Basis auf; Zonen 4–5 entwickeln Spitzentempo und VO2max.
| Zone | % der max. HF | Empfinden | Am besten für |
|---|---|---|---|
| Sehr leicht, Gespräch problemlos | Aufwärmen, Regeneration, Durchblutung | ||
| Leicht, Singen möglich | Aerobe Basis, Fettverbrennung, lange Einheiten | ||
| Mittel, nur kurze Sätze | Tempoeinheiten, kardiovaskuläre Fitness | ||
| Hart, nur einzelne Worte | Schwellentraining, Schnelligkeitsausdauer | ||
| Volllast, Sprechen unmöglich | VO2max-Intervalle, Sekunden bis Minuten |
Hinweise
- 220 − Alter ist eine Schätzung mit einem individuellen Fehler von ±10–12 bpm; Labortests liefern präzise Werte.
- Ein Ruhepuls von 60–100 bpm ist normal; trainierte Ausdauersportler liegen oft bei 40–60.
- Zone 2 sollte sich fast zu leicht anfühlen — die meisten Freizeitsportler trainieren hier zu intensiv.
Häufige Fragen
- Wie hoch ist meine maximale Herzfrequenz?
- Eine gängige Schätzung ist 220 minus dein Lebensalter, in bpm. Mit 40 sind das etwa 180 bpm; tatsächliche Werte können um ±10 bpm abweichen.
- In welcher Herzfrequenzzone verbrennt man am meisten Fett?
- Zone 2 nutzt den höchsten Fettanteil als Brennstoff, aber Gesamtkalorienverbrauch und Fitnesszuwachs sind in härteren Zonen oft höher — Regelmäßigkeit schlägt die Wahl der Zone.
- Welche Herzfrequenz ist beim Training gefährlich?
- Bei Brustschmerzen, Schwindel oder unregelmäßigem, heftigem Puls sofort abbrechen und ärztlichen Rat einholen; eine anhaltende Frequenz weit über der eigenen Zone ohne erkennbaren Grund sollte abgeklärt werden.