心拍数トレーニングゾーン
「220 − 年齢」で最大心拍数を推定し、割合によるゾーンでトレーニングします。30歳の推定最大心拍数は190 bpm。ゾーン2で有酸素ベースを築き、ゾーン4〜5でトップスピードとVO2maxを伸ばします。
| ゾーン | 最大心拍数に対する% | 体感 | 適した目的 |
|---|---|---|---|
| とても楽で、会話が余裕 | ウォームアップ、リカバリー、血流促進 | ||
| 楽で、歌える程度 | 有酸素ベース、脂肪代謝、長時間セッション | ||
| 中程度で、短い文なら話せる | テンポ走、心肺機能の向上 | ||
| きつく、単語程度しか話せない | スレッショルド走、スピード持久力 | ||
| 全力で、会話不可能 | VO2maxインターバル、数十秒〜数分 |
注記
- 「220−年齢」は推定値で、個人差は±10–12 bpmに及びます。正確な値はラボテストで測定します。
- 安静時心拍数は60–100 bpmが正常。鍛えられた持久系アスリートでは40–60も一般的です。
- ゾーン2は「楽すぎるくらい」が理想。多くの市民アスリートはここで強度を上げすぎています。
よくある質問
- 自分の最大心拍数はいくつですか？
- 一般的な推定式は「220 − 年齢」（bpm）です。40歳なら約180 bpmですが、実際の値は±10 bpmほど異なることがあります。
- 脂肪を最も燃焼するゾーンはどれですか？
- ゾーン2は脂肪を燃料とする割合が最も高いですが、総消費カロリーや体力向上は高強度ゾーンの方が大きいことが多いです。継続することがゾーン選びより重要です。
- 運動中に危険な心拍数は？
- 胸の痛み、めまい、不規則で激しい心拍があれば直ちに中止して医療機関に相談してください。明らかな原因なく自分のゾーンを大きく超える心拍数が続く場合も注意が必要です。