Pulzusszám-edzési zónák
Becsülje meg maximális pulzusát a 220 − életkor képlettel, majd eddzen százalékos zónákban. Egy 30 éves becsült maximuma 190 bpm. A 2. zóna építi az aerob alapot; a 4–5. zóna fejleszti a csúcssebességet és a VO2max-ot.
| Zóna | % max. pulzus | Érzet | Legjobb erre |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60% | Very easy, full conversation | Warm-up, recovery, circulation |
| Zone 2 | 60–70% | Easy, can sing | Aerobic base, fat oxidation, long sessions |
| Zone 3 | 70–80% | Moderate, short sentences only | Tempo work, cardiovascular fitness |
| Zone 4 | 80–90% | Hard, few words at a time | Threshold, speed endurance |
| Zone 5 | 90–100% | All-out, cannot talk | VO2max intervals, seconds to minutes |
Megjegyzések
- A 220 − életkor csak becslés, az egyéni hiba ±10–12 bpm; pontos értéket laborvizsgálat ad.
- A 60–100 bpm közötti nyugalmi pulzus normális; edzett állóképességi sportolóknál gyakori a 40–60.
- A 2. zónának szinte túl könnyűnek kell érződnie — a legtöbb amatőr itt túl keményen edz.
Gyakori kérdések
- Mekkora a maximális pulzusom?
- Az általános becslés: 220 mínusz az életkor, bpm-ben. 40 évesen ez körülbelül 180 bpm; a tényleges értékek ±10 bpm-mel is eltérhetnek.
- Melyik pulzuszónában ég a legtöbb zsír?
- A 2. zóna használja a legnagyobb arányban a zsírt üzemanyagként, de az összes kalóriaégetés és az edzettségi javulás gyakran nagyobb a nehezebb zónákban — az állandóság többet ér, mint a zóna megválasztása.
- Milyen pulzus veszélyes edzés közben?
- Álljon meg, és kérjen orvosi tanácsot mellkasi fájdalom, szédülés vagy szabálytalan, erős szívdobogás esetén; a tartósan, ok nélkül a zónája fölött járó pulzus is figyelmet igényel.