Zones de fréquence cardiaque d'entraînement
Estimez votre fréquence cardiaque maximale avec 220 − âge, puis entraînez-vous par zones en pourcentage. À 30 ans, la FC max estimée est de 190 bpm. La zone 2 construit la base aérobie ; les zones 4–5 développent la vitesse de pointe et le VO2max.
| Zone | % de FC max | Ressenti | Idéal pour |
|---|---|---|---|
| Très facile, conversation fluide | Échauffement, récupération, circulation | ||
| Facile, on peut chanter | Base aérobie, oxydation des graisses, séances longues | ||
| Modéré, seulement des phrases courtes | Allure (tempo), condition cardiovasculaire | ||
| Difficile, quelques mots à peine | Seuil, endurance de vitesse | ||
| À fond, impossible de parler | Intervalles VO2max, de quelques secondes à quelques minutes |
Notes
- 220 − âge est une estimation avec une erreur individuelle de ±10–12 bpm ; les tests en laboratoire sont précis.
- Une FC de repos de 60–100 bpm est normale ; les athlètes d'endurance entraînés se situent souvent entre 40 et 60.
- La zone 2 doit sembler presque trop facile — la plupart des sportifs amateurs s'entraînent trop dur ici.
Questions fréquentes
- Quelle est ma fréquence cardiaque maximale ?
- Une estimation courante est 220 moins votre âge, en bpm. À 40 ans, environ 180 bpm ; les valeurs réelles peuvent varier de ±10 bpm.
- Quelle zone de fréquence cardiaque brûle le plus de graisses ?
- La zone 2 utilise la plus grande part de graisses comme carburant, mais la dépense calorique totale et les gains de forme sont souvent supérieurs dans les zones plus intenses — la régularité compte plus que le choix de la zone.
- Quelle fréquence cardiaque est dangereuse pendant l'effort ?
- Arrêtez-vous et consultez un médecin en cas de douleur thoracique, vertiges ou rythme irrégulier et violent ; une fréquence durablement très au-dessus de votre zone sans raison mérite attention.