Pulstræningszoner
Anslå din makspuls med 220 − alder, og træn derefter i procentzoner. En 30-årig har en anslået makspuls på 190 bpm. Zone 2 bygger den aerobe base; zone 4–5 udvikler topfart og VO2max.
| Zone | % af makspuls | Følelse | Bedst til |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60% | Very easy, full conversation | Warm-up, recovery, circulation |
| Zone 2 | 60–70% | Easy, can sing | Aerobic base, fat oxidation, long sessions |
| Zone 3 | 70–80% | Moderate, short sentences only | Tempo work, cardiovascular fitness |
| Zone 4 | 80–90% | Hard, few words at a time | Threshold, speed endurance |
| Zone 5 | 90–100% | All-out, cannot talk | VO2max intervals, seconds to minutes |
Noter
- 220 − alder er et skøn med en individuel fejl på ±10–12 bpm; laboratorietest er præcist.
- En hvilepuls på 60–100 bpm er normal; veltrænede udholdenhedsatleter ligger ofte på 40–60.
- Zone 2 bør føles næsten for let — de fleste motionsatleter træner for hårdt her.
Ofte stillede spørgsmål
- Hvad er min makspuls?
- Et almindeligt skøn er 220 minus din alder, i bpm. En 40-årig får omkring 180 bpm; reelle værdier kan afvige med ±10 bpm.
- Hvilken pulszone forbrænder mest fedt?
- Zone 2 bruger den højeste andel fedt som brændstof, men det samlede kalorieforbrug og konditionsfremgang er ofte højere i hårdere zoner — regelmæssighed slår zonevalg.
- Hvilken puls er farlig under træning?
- Stop og søg læge, hvis du har brystsmerter, svimmelhed eller en uregelmæssig dunkende rytme; en vedvarende puls langt over din zone uden grund bør også undersøges.