So sánh lượng đường trong các loại đồ uống
Một ly đồ uống có thể nạp phần lớn hạn mức đường hằng ngày trước khi bạn kịp nhận ra. Bảng dưới đây cho thấy lượng đường và calo điển hình trong đồ uống phổ biến, kèm quy đổi thìa cà phê 4 g để dễ hình dung.
| Đồ uống (khẩu phần) | Đường (g) | Thìa cà phê (≈ 4 g) | Calo (kcal) |
|---|---|---|---|
| Cola (330 ml) | 35 | ~9 | 140 |
| Orange juice (250 ml) | 21 | ~5 | 110 |
| Apple juice (250 ml) | 26 | ~7 | 120 |
| Energy drink (250 ml) | 27 | ~7 | 110 |
| Sports drink (500 ml) | 30 | ~8 | 120 |
| Iced tea, sweetened (330 ml) | 25 | ~6 | 100 |
| Flavoured latte (350 ml) | 24 | ~6 | 190 |
| Bubble tea with pearls (500 ml) | 50 | ~13 | 300 |
| Fruit smoothie (350 ml) | 35 | ~9 | 180 |
| Chocolate milk (250 ml) | 26 | ~7 | 200 |
| Tonic water (250 ml) | 20 | ~5 | 80 |
| Water (250 ml) | 0 | 0 | 0 |
Ghi chú
- Các con số mang tính điển hình cho thương hiệu phổ biến ở khẩu phần chuẩn; lượng đường khác nhau theo nhãn hàng, công thức và quốc gia, nên hãy xem nhãn dinh dưỡng.
- Nước ép trái cây và sinh tố chứa đường tự nhiên; khuyến nghị y tế tính đường tự do từ nước ép tương tự như đường bổ sung.
- Cola 330 ml chứa khoảng 35 g đường (khoảng 9 thìa cà phê); chai 500 ml cùng loại vượt 50 g.
Câu hỏi thường gặp
- Một lon cola có bao nhiêu đường?
- Lon cola thường 330 ml chứa khoảng 35 g đường, tương đương khoảng 9 thìa cà phê và gần 140 kcal. Bản diet hoặc zero thay đường bằng chất tạo ngọt.
- Một thìa cà phê đường nặng bao nhiêu gam?
- Một thìa cà phê đường cát gạt ngang nặng khoảng 4 g. Muốn đổi từ nhãn ra thìa, hãy chia số gam đường cho 4.
- Nước ép trái cây có tốt hơn nước ngọt không?
- Nước ép có vitamin, nhưng một ly 250 ml vẫn chứa khoảng 20–26 g đường tự nhiên và rất ít chất xơ. Khuyến nghị y tế tính đường tự do từ nước ép giống như đường bổ sung.
- Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu đường?
- WHO khuyên giữ đường tự do dưới 10% năng lượng hằng ngày — khoảng 50 g (12 thìa cà phê) với khẩu phần 2.000 kcal — và lý tưởng là dưới 5%.