Azúcar en las bebidas populares
Una sola bebida puede aportar una parte sorprendentemente grande de tu ración diaria de azúcar antes de que lo notes. La tabla muestra el azúcar y las calorías típicas de bebidas populares, en cucharaditas de 4 g para que sea fácil de visualizar.
| Bebida (porción) | Azúcar (g) | Cucharaditas (≈ 4 g) | Calorías (kcal) |
|---|---|---|---|
| Cola (330 ml) | 35 | ~9 | 140 |
| Orange juice (250 ml) | 21 | ~5 | 110 |
| Apple juice (250 ml) | 26 | ~7 | 120 |
| Energy drink (250 ml) | 27 | ~7 | 110 |
| Sports drink (500 ml) | 30 | ~8 | 120 |
| Iced tea, sweetened (330 ml) | 25 | ~6 | 100 |
| Flavoured latte (350 ml) | 24 | ~6 | 190 |
| Bubble tea with pearls (500 ml) | 50 | ~13 | 300 |
| Fruit smoothie (350 ml) | 35 | ~9 | 180 |
| Chocolate milk (250 ml) | 26 | ~7 | 200 |
| Tonic water (250 ml) | 20 | ~5 | 80 |
| Water (250 ml) | 0 | 0 | 0 |
Notas
- Los valores son típicos de marcas populares en una ración estándar; el azúcar varía según la marca, la receta y el país, así que revisa la etiqueta nutricional.
- Los zumos de fruta y batidos contienen azúcar natural; las guías cuentan los azúcares libres igual provengan del zumo que del azúcar añadido.
- Una cola de 330 ml tiene unos 35 g de azúcar (unas 9 cucharaditas); una botella de 500 ml del mismo refresco supera los 50 g.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánto azúcar tiene una lata de cola?
- Una lata normal de 330 ml de cola suele tener unos 35 g de azúcar, unas 9 cucharaditas y unas 140 kcal. Las versiones light o zero lo sustituyen por edulcorantes.
- ¿Cuántos gramos de azúcar tiene una cucharadita?
- Una cucharadita rasa de azúcar granulado pesa unos 4 g. Para saber cuántas cucharaditas hay en una etiqueta, divide los gramos de azúcar entre 4.
- ¿Es el zumo de fruta mejor que el refresco?
- El zumo aporta vitaminas, pero un vaso de 250 ml aún tiene unos 20–26 g de azúcar natural y muy poca fibra. Las guías cuentan los azúcares libres del zumo igual que el azúcar añadido.
- ¿Cuánto azúcar debo tomar al día?
- La OMS sugiere mantener los azúcares libres por debajo del 10% de la energía diaria: unos 50 g (12 cucharaditas) en una dieta de 2.000 kcal, e idealmente por debajo del 5%.