Tréninkové zóny srdečního tepu
Odhadněte svou maximální tepovou frekvenci vzorcem 220 − věk a pak trénujte podle procentních zón. Třicátník má odhadované maximum 190 bpm. Zóna 2 buduje aerobní základ; zóny 4–5 rozvíjejí vrcholovou rychlost a VO2max.
| Zóna | % max. TF | Pocit | Vhodné pro |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60% | Very easy, full conversation | Warm-up, recovery, circulation |
| Zone 2 | 60–70% | Easy, can sing | Aerobic base, fat oxidation, long sessions |
| Zone 3 | 70–80% | Moderate, short sentences only | Tempo work, cardiovascular fitness |
| Zone 4 | 80–90% | Hard, few words at a time | Threshold, speed endurance |
| Zone 5 | 90–100% | All-out, cannot talk | VO2max intervals, seconds to minutes |
Poznámky
- 220 − věk je odhad s individuální chybou ±10–12 bpm; přesné jsou až laboratorní testy.
- Klidová tepová frekvence 60–100 bpm je normální; trénovaní vytrvalci mívají 40–60.
- Zóna 2 by měla připadat téměř příliš snadná — většina rekreačních sportovců zde trénuje příliš tvrdě.
Časté dotazy
- Jaká je moje maximální tepová frekvence?
- Obvyklý odhad je 220 minus věk, v bpm. Ve 40 letech to vychází asi 180 bpm; skutečné hodnoty se mohou lišit o ±10 bpm.
- Ve které zóně tepu se spálí nejvíce tuku?
- Zóna 2 využívá nejvyšší podíl tuku jako paliva, ale celkový výdej kalorií a zlepšení kondice bývají vyšší v intenzivnějších zónách — důležitější než volba zóny je pravidelnost.
- Jaké tepy jsou při cvičení nebezpečné?
- Přerušte cvičení a vyhledejte lékaře při bolesti na hrudi, závrati nebo nepravidelném silném bušení; pozornost zaslouží i dlouhodobě výrazně vyšší tep bez zjevné příčiny.