Sykkeen harjoitteluvyöhykkeet
Arvioi maksimisykkeesi kaavalla 220 − ikä ja harjoittele prosenttivyöhykkeillä. 30-vuotiaan arvioitu maksimi on 190 bpm. Vyöhyke 2 rakentaa aerobista pohjaa; vyöhykkeet 4–5 kehittävät huippunopeutta ja VO2max:a.
| Vyöhyke | % maksimisykkeestä | Tuntuma | Paras tarkoitukseen |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60% | Very easy, full conversation | Warm-up, recovery, circulation |
| Zone 2 | 60–70% | Easy, can sing | Aerobic base, fat oxidation, long sessions |
| Zone 3 | 70–80% | Moderate, short sentences only | Tempo work, cardiovascular fitness |
| Zone 4 | 80–90% | Hard, few words at a time | Threshold, speed endurance |
| Zone 5 | 90–100% | All-out, cannot talk | VO2max intervals, seconds to minutes |
Huomautukset
- 220 − ikä on arvio, jonka yksilöllinen virhe on ±10–12 bpm; tarkan arvon saa vain laboratoriotestillä.
- Leposyke 60–100 bpm on normaali; harjoitelleilla kestävyysurheilijoilla se on usein 40–60.
- Vyöhykkeen 2 pitäisi tuntua lähes liian helpolta — useimmat harrastajat harjoittelevat täällä liian kovaa.
Usein kysytyt kysymykset
- Mikä on maksimisykkeeni?
- Yleinen arvio on 220 miinus ikäsi, bpm:nä. 40-vuotiaalla se on noin 180 bpm; todelliset arvot voivat poiketa ±10 bpm.
- Millä sykevyöhykkeellä polttaa eniten rasvaa?
- Vyöhyke 2 käyttää suurimman osuuden rasvaa polttoaineena, mutta kokonaiskalorinkulutus ja kunnon kehittyminen ovat usein suurempia kovemmilla vyöhykkeillä — säännöllisyys on tärkeämpää kuin vyöhykkeen valinta.
- Mikä syke on vaarallinen liikunnan aikana?
- Pysähdy ja hakeudu lääkäriin, jos sinulla on rintakipua, huimausta tai epäsäännöllinen voimakas syke; myös ilman syytä pitkään vyöhykkeesi yläpuolella pysyvä syke vaatii huomiota.