心率訓練區間
用「220 − 年齡」估算最大心率，再按百分比分區訓練。30 歲的最大心率約為 190 bpm。二區打有氧基礎，四、五區提升速度與最大攝氧量。
| 區間 | 佔最大心率 | 體感 | 適用 |
|---|---|---|---|
| 非常輕鬆，可順暢交談 | 熱身、恢復、促進血液循環 | ||
| 輕鬆，可以唱歌 | 有氧基礎、脂肪氧化、長時間訓練 | ||
| 中等，只能說短句 | 節奏跑、心肺功能 | ||
| 吃力，一次只能說幾個詞 | 閾值訓練、速度耐力 | ||
| 全力衝刺，無法說話 | VO2max 間歇，數秒至數分鐘 |
說明
- 220−年齡僅為估算，個體誤差可達 ±10–12 bpm；實驗室測試才精確。
- 靜息心率 60–100 bpm 為正常；耐力運動員常見 40–60。
- 二區應輕鬆到「幾乎太輕鬆」——多數業餘愛好者在此訓練過度。
常見問題
- 我的最大心率是多少？
- 常用估算法為 220 減年齡（bpm）。40 歲約為 180 bpm；個體實際值可能相差 ±10 bpm。
- 哪個心率區間燃脂最多？
- 二區脂肪供能比例最高，但更高強度的總消耗與體能收益往往更大——堅持比挑區間更重要。
- 運動時心率多高算危險？
- 出現胸痛、頭暈或心律不整的劇烈心跳應立即停止並就醫；無明顯原因而持續遠超所在區間的心率也需關注。