โซนความเร็วหัวใจสำหรับการฝึกซ้อม
ประมาณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดด้วยสูตร 220 − อายุ แล้วฝึกซ้อมตามโซนเปอร์เซ็นต์ คนอายุ 30 ปีมีค่าสูงสุดโดยประมาณ 190 bpm โซน 2 สร้างฐานระบบแอโรบิก ส่วนโซน 4–5 พัฒนาความเร็วสูงสุดและ VO2max
| โซน | % ของอัตราสูงสุด | ความรู้สึก | เหมาะที่สุดสำหรับ |
|---|---|---|---|
| สบายมาก คุยได้สบาย ๆ | อบอุ่นร่างกาย ฟื้นฟู กระตุ้นการไหลเวียนเลือด | ||
| สบาย ร้องเพลงได้ | ฐานแอโรบิก เผาผลาญไขมัน เซสชันยาว | ||
| ปานกลาง พูดได้เฉพาะประโยคสั้น | ฝึกเทมโป สมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด | ||
| หนัก พูดได้ทีละคำ | ขีดสมรรถภาพ (threshold) ความอึดด้านความเร็ว | ||
| สุดกำลัง พูดไม่ได้ | อินเทอร์วัล VO2max ตั้งแต่วินาทีถึงหลายนาที |
หมายเหตุ
- สูตร 220 − อายุ เป็นเพียงการประมาณ ความคลาดเคลื่อนรายบุคคลอยู่ที่ ±10–12 bpm การทดสอบในห้องปฏิบัติการเท่านั้นที่แม่นยำ
- อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก 60–100 bpm ถือว่าปกติ นักกีฬาอึดที่ฝึกดีมักอยู่ที่ 40–60
- โซน 2 ควรรู้สึกเบาจนแทบจะง่ายเกินไป — นักกีฬาสมัครเล่นส่วนใหญ่ฝึกหนักเกินไปในโซนนี้
คำถามที่พบบ่อย
- อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของฉันคือเท่าไร?
- วิธีประมาณที่ใช้กันทั่วไปคือ 220 ลบอายุของคุณ (bpm) อายุ 40 ปีจะได้ราว 180 bpm แต่ค่าจริงอาจต่างได้ ±10 bpm
- โซนความเร็วหัวใจไหนเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด?
- โซน 2 ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในสัดส่วนสูงสุด แต่การเผาผลาญแคลอรีรวมและการพัฒนาสมรรถภาพมักสูงกว่าในโซนที่หนักกว่า — ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าการเลือกโซน
- ขณะออกกำลังกาย อัตราการเต้นหัวใจเท่าไรถึงอันตราย?
- หากมีอาการเจ็บหน้าอก วิงเวียน หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะและแรงผิดปกติ ให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์ อัตราการเต้นที่สูงกว่าโซนของคุณต่อเนื่องโดยไม่มีสาเหตุก็ควรได้รับความสนใจเช่นกัน